'ไม่ทานอาหารเช้า' ส่งผลเสียต่อร่างกาย จริงหรือลวง ?

อาหารเช้ามัก ถูกเรียกว่า ‘มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน’ อาหารเช้าจะช่วยเติมกลูโคสให้กับร่างกายของคุณ เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและความตื่นตัว ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เพื่อช่วยให้สุขภาพที่ดีขึ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารเช้า ไม่ว่าจะเป็นช่วยเพิ่มระดับพลังงาน เพิ่มความสามารถในการมีสมาธิในระยะสั้น สามารถช่วยในการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจในระยะยาว แม้อาหารเช้าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ (1) แต่หลายคนมักจะมองข้ามมันไปด้วยเหตุผลหลาย ๆ ประการ แต่แน่นอนค่ะว่ามีหลายวิธีที่จะทำให้คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ง่ายและสม่ำเสมอมากขึ้น ตอนนี้เราไปดูกันค่ะว่าการไม่ทานอาหารเช้าส่งผลเสียต่อร่างกายจริงหรือไม่ ?

ความเชื่อเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย สำหรับหลาย ๆ คนอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ในรูปแบบต่อไปนี้ (2)

ลดความหิว การกินอาหารเช้าอาจช่วยลดความหิวของคุณในวันต่อมาซึ่งอาจทำให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณมองข้ามอาหารเช้าไป คุณอาจรู้สึกหิวในภายหลังและหันไปทานขนมหรือโดนัทมากขึ้น นอกจากนี้การทานอาหารเช้าอาจลดความอยากโดยเฉพาะขนมและไขมัน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเช้าอาจทำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งวัน ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะใส่ใจในการรับประทานอาหารมากขึ้น
เพิ่มพลังงานมากขึ้น อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะเติมพลังให้ร่างกายของคุณและเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณทันที การงดอาหารเช้าเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายที่ลดลง

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการกินอาหารเช้ากับการควบคุมน้ำหนัก

ผู้ทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีขึ้น ตัวอย่างเช่น คนที่ทานอาหารเช้ามีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกิน / เป็นโรคอ้วนและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงอ้างว่าอาหารเช้าจะดีสำหรับคุณ (3),(4) อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้เรียกว่าการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งไม่สามารถยืนยันหลักการแบบเต็ม ๆ ได้ การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารเช้าที่มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีแต่ไม่ได้เจาะลึกถึงอาหารที่รับประทานในตอนเช้า หากคุณทานของมันที่มีไขมันสูงอาจจะไม่ได้ดีกับคุณในตอนเช้ามากนัก แต่พฤติกรรมการทานอาหารเช้าสามารถสร้างโอกาสให้ผู้รับประทานอาหารเช้ามีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยมีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองมากขึ้น (5),(6) ในทางกลับกันคนที่งดอาหารเช้ามักจะสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้รับประทานอาหารเช้ามีสุขภาพดีขึ้น (7)

การทานอาหารเช้าไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

บางคนอ้างว่าการกินอาหารเช้าจะสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่นี่ไม่ได้เป็นเรื่องจริงไปเสียทั้งหมด สิ่งที่คนเราพูดกันว่าอาหารเช้าจะสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญนั้นได้อ้างถึงผลของการทารอาหารซึ่งเป็นการเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่คุณกิน อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญคือปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวัน ไม่ทำให้เกิดความแตกต่างในช่วงเวลาใดหรือบ่อยเพียงใดที่คุณกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมงระหว่างคนที่กินหรือไม่ได้กินมื้อเช้า (8)

การงดอาหารเช้าไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หลายคนเชื่อว่าคนที่งดอาหารเช้ามักจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่ทานอาหารเช้า สิ่งนี้อาจดูขัดแย้งเพราะการกินไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? บางคนอ้างว่าการงดอาหารเช้าทำให้คุณหิวมากจนกินมากเกินไปในวันต่อมา ดูเหมือนจะสมเหตุสมผลแต่ไม่มีการวิจัยที่มาสนับสนุน เป็นเรื่องจริงที่การงดอาหารเช้าทำให้คนหิวมากขึ้น และกินมากขึ้นในมื้อกลางวัน แต่ก็ยังไม่เพียงพอที่จะชดเชยอาหารเช้าที่ถูกข้ามไป ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ถึง 400 แคลอรี่ต่อวัน (9),(10),(11)

สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นเหตุผลเพราะคุณนำอาหารทั้งมื้อออกจากอาหารในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การงดอาหารมื้อเช้าเพิ่งได้รับการทดสอบในการทดลองแบบสุ่มควบคุมคุณภาพสูง นี่เป็นการศึกษาระยะยาว 4 เดือนที่เปรียบเทียบคำแนะนำให้กินหรือข้ามอาหารเช้าในผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน / อ้วน 309 คน หลังจากผ่านไป 4 เดือนน้ำหนักระหว่างกลุ่มไม่มีความแตกต่างกัน ไม่สำคัญว่าคนจะกินหรือไม่กินอาหารเช้า (12) ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับผลของนิสัยการรับประทานอาหารเช้า สำหรับการลดน้ำหนักการงดอาหารเช้าไม่มีผลกระทบที่มองเห็นได้ (5),(12),(13)

การงดอาหารเช้าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การงดอาหารเช้าเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการทำ IF รวมถึงวิธีการทำ IF 16/8 ซึ่งต้องทำการอดอาหารค้างคืน 16 ชั่วโมงตามด้วยการกิน 8 ชั่วโมง ช่วงเวลาการรับประทานอาหารนี้มักจะมีตั้งแต่มื้อกลางวันจนถึงมื้อเย็นซึ่งหมายความว่าคุณจะข้ามมื้อเช้าทุกวัน การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ (14),(15) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะหรือการงดอาหารเช้าไม่เหมาะกับทุกคน ผลกระทบแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล (16) บางคนอาจได้รับผลในเชิงบวกในขณะที่คนอื่นอาจมีอาการปวดหัว น้ำตาลในเลือดลดลง หน้ามืดและขาดสมาธิ (17),(18)

5 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เพิ่มพลังงาน ทานง่ายสบายท้อง

สำหรับอาหารเช้าเราขอแนะนำให้เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลมากเกินไป การกินอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ตอนนี้เราขอแนะนำรายการการอาหารเช้าที่ทานได้ง่ายสบายท้อง

1. กรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส คอมโบโปรตีนและไขมันนี้สามารถให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถผสมผลไม้ ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสีลงไปได้ บางคนชอบทาคอทเทจชีสบนขนมปังปิ้ง เช่น เนยถั่วก็สามารถสร้างความอร่อยได้

2. เนยถั่วและเมล็ดพืช ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในเนยถั่วเข้ากันได้ดีกับขนมปังปิ้งไฟเบอร์สูงวาฟเฟิลแช่แข็งหรือมัฟฟินแบบอังกฤษ หากคุณมีอาการแพ้ถั่วลิสง อะโวคาโดเป็นอีกหนึ่งท็อปปิ้งที่อร่อยสำหรับขนมปังปิ้ง นอกจากนี้อะโวคาโดยังช่วยเพิ่มโปรตีนที่ดีให้กับร่างกายอีกด้วย

3. ข้าวโอ๊ต จับคู่ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และวอลนัทหรือเมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ตใช้เวลาเพียง 3 นาทีในไมโครเวฟดังนั้นจึงไม่ต้องใช้เวลานาน

4. ไข่เจียว : การทำไข่คุณสามารถเพิ่มผักได้โดยใช้ผักที่เหลือจากมื้อเย็น หรือจับคู่ไข่หรือเต้าหู้และโรยชีสในห่อโฮลเกรน คุณสามารถทานร้อนโดยนำเข้าไมโครเวฟได้หรือจะกินแบบแช่เย็นก็ได้

5. โปรตีนเชค หากการรับประทานอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณ แนะนำให้ทานโปรตีนเชคเพื่อทดแทนอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ โปรตีนเชคจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ไม่หิวระหว่างวัน