“อาการนอนไม่หลับ” เป็นหนึ่งในปัญหาการนอนที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน หลายคนอาจจะนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทเป็นประจำ หรือเป็นบางวัน แต่แน่นอนว่าการมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนนั้นไม่ว่าจะเป็นช่วงระยะเวลาไหน มันก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพคุณได้ทั้งนั้น ปัญหาการนอนหลับอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนรูปแบบการตื่นนอน หรือเข้าสู่ช่วงหลังวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขหลายอย่างที่อาจรบกวนการพักผ่อนของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร การทำงาน และการทานยาบางชนิด ในบางครั้งปัญหาการนอนไม่หลับ หรืออดนอนอาจจะทำให้คุณง่วงนอนระหว่างวัน ดังนั้นจึงส่งผลต่อสมองและจิตใจ นอกจากนี้การมีปัญหาทางด้านการนอนหลับเรื้อรังอาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะซึมเศร้าด้วย (1) คนส่วนใหญ่มักจะประสบปัญหาในการนอนหลับยากในช่วงหนึ่งของชีวิต บางคนอาจรู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับเพียง 6-7 ชั่วโมง แต่อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องนอนประมาณ 8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้รู้สึกว่าตัวเองได้พักผ่อน (2) ฉะนั้นวันนี้เราขอพาคุณไปเจาะสาเหตุอาการนอนไม่หลับกับว่า มีสาเหตุ หรือภาวะอะไรบ้าง ? หากพร้อมแล้วก็ไปกันเลยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ทานเมลาโทนินทุกคืน เพื่อช่วยให้นอนหลับ ปลอดภัยต่อร่างกายหรือไม่ ?
- นอนไม่หลับ! แก้โดยการทำให้ตัวเองหลับภายใน 10, 60 และ 120 วินาที
- 15 วิธี ในการปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น
1. หยุดหายใจขณะหลับ
ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมักจะเกิดขึ้นกับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและมีอาการกรน แต่ผู้หญิงก็สามารถหยุดหายใจขณะหลับได้เช่นกัน (3) โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีกรามแคบหรือกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปก็อาจมีภาวะหยุดหายใจได้ ภาวะการหยุดหายใจอาจเกิดขึ้นจากปัญหาทางกายวิภาคอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งนี้สามารถปิดกั้นไม่ให้ออกซิเจนเข้าไปถึงปอดของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนกรนอาจไม่ใช่อาการหลักของคุณหากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่คุณจะสังเกตได้ว่าคุณง่วงนอนเป็นพิเศษในระหว่างวัน (1)
- วิธีแก้ปัญหา : ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่า เราอาจบรรเทาภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อย เช่น นอนตะแคงหรือลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณอาจแนะนำเครื่องใช้ในช่องปากหรือเครื่อง CPAP เป่าลมเข้าไปในทางเดินหายใจของคุณเพื่อให้เปิดในเวลากลางคืน
2. อาหาร
สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ อาหารรสเผ็ดสามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้ อาหารมื้อใหญ่ทำให้คุณอิ่ม ไม่สบายตัวและเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอกจากนี้การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นตัวแม้ว่าคุณจะดื่มกาแฟเสร็จในตอนเช้าก็ตาม เมื่อเราดื่มกาแฟเข้าไปแล้วจะต้องใช้เวลา 6 ชั่วโมงในการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายครึ่งหนึ่ง ถ้าคุณทานคาเฟอีนมากเกินไปคาเฟอีนจะมีความเข้มข้นเพียงพอที่จะอยู่ในร่างกายจนถึงตอนตี 4 หลายคนอาจจะคิดว่าการจิบไวน์สักแก้วหรือสองแก้วพร้อมอาหารเย็นจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือง่วงนอน แต่เราขอบอกเลยว่าวิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท คุณอาจจะรู้สึกง่วงเมื่อดื่มแอลกอฮอล์แต่เมื่อคุณหลับคุณจะหลับไม่ลึก (1),(4)
- วิธีแก้ไข : รับประทานอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมงและให้ทานอาหารเบา ๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด ไขมันรวมทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นอกจากนี้อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอน เพราะการต้องลุกไปเข้าห้องน้ำตลอดเวลาอาจทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงได้เช่นกัน
3. ขาดการออกกำลังกาย
การนอนหลับและการออกกำลังกายเป็นการกระทำที่เสริมซึ่งกันและกันได้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มากขึ้นจะทำให้คุณพักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งการออกกำลังกายมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้นมานานมากแล้ว แม้จะมีการวิจัยเชิงทดลองเล็กน้อย แต่ที่น่าแปลกใจเกี่ยวกับผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ โดยหลักฐานที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายถือเป็นการบำบัดแบบไม่ใช้ยาสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการนอนหลับไม่ดีหรือหลับไม่เป็นระเบียบ (5)
- วิธีแก้ไข : ควรออกกำลังกายทุกวันถ้าทำได้ควรทำในตอนเช้า การทำกิจวัตรแอโรบิกที่ให้พลังงานสูงใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามกับที่ตั้งใจไว้ ทำให้คุณมีพลังมากเกินไปในการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนก่อนนอนอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
4. อาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
อาการปวดเมื่อยตามข้ออักเสบหรืออาการปวดอื่น ๆ อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ ในทางกลับกันการอดนอนอาจเพิ่มความเจ็บปวดให้คุณได้ นักวิจัยเชื่อว่าการอดนอนอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบที่ทำให้อาการปวดข้ออักเสบรุนแรงขึ้น การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณไวต่อความรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น (1)
- วิธีแก้ปัญหา : นอกจากวิธีแก้ปวดที่แพทย์แนะนำแล้วให้ลองใช้แผ่นความร้อนหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อบรรเทาอาการปวดตามข้อหรือกล้ามเนื้อ การนอนพิงหมอนรองตัวสามารถทำให้คุณอยู่ในท่าที่สบายขึ้นขณะนอนหลับ
5. โรคขาอยู่ไม่สุข
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) มากกว่าผู้ชายถึงสองเท่าซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้รู้สึกไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของขาในเวลากลางคืนได้ มักเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงต้นชีวิตและระหว่างตั้งครรภ์ แต่ RLS สามารถดำเนินต่อไปได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น RLS ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความรู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น (6),(7) นักวิจัยจาก Harvard ได้เชื่อมโยงภาวะนี้กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง (1)
- วิธีแก้ไข : ลองใช้วิธีง่าย ๆ ก่อน ออกกำลังกายทุกวัน อาบน้ำร้อนก่อนนอนนวดขาและลดสิ่งที่ทำให้คุณกระวนกระวายใจ เช่น คาเฟอีนและยาสูบ หากมาตรการเหล่านี้ไม่ได้ผลแพทย์อาจแนะนำยาตัวใดตัวหนึ่งที่ช่วยลดอาการ RLS ได้แก่ ropinirole (Requip), pramipexole (Mirapex), rotigotine (Neupro) หรือ gabapentin enacarbil (Horizant)
6. อาการซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับโดยทั่วไปและพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ผู้หญิงที่ซึมเศร้าอาจนอนมากกว่าปกติ แต่การนอนหลับนั้นเป็นการพักผ่อนไม่เพียงพอ ยาแก้ซึมเศร้าบางตัวมีไว้เพื่อต่อต้านภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ SSRIs ที่อาจรบกวนการนอนหลับ (1)
- วิธีแก้ไข : ไปพบแพทย์ผู้ดูแลหลัก นักจิตวิทยาจิตแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือ ซึ่งอาจรวมถึงยา การบำบัดด้วยการพูดคุยหรือทั้งสองอย่าง หากยากล่อมประสาทของคุณดูเหมือนจะทำให้คุณตื่นตัวให้แพทย์เปลี่ยนไปใช้ยาตัวอื่น
7. ความเครียด
เป็นไปไม่ได้ที่จะนอนหลับเมื่อน้ำหนักความเครียดกำลังกดทับคุณ การค้นหาความสงบก่อนนอนไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถขจัดความเครียดออกจากความต้องการในแต่ละวันได้ (1)
- วิธีแก้ไข : กำหนดเวลากำจัดความเครียด ทำกิจกรรมที่เงียบและผ่อนคลายก่อนนอนโดยไม่ยุ่งกับการเล่นโทรศัพท์ พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เย็บผ้าหรืออ่านหนังสือเล่มจริงไม่ใช่อ่านบนอุปกรณ์แท็บเล็ตที่มีแสงส่องด้านหลัง อย่าลืมปล่อยให้ตัวเองมีเวลาเงียบ ๆ และอย่านอนไปพร้อมกับสมาร์ทโฟนบนโต๊ะข้างเตียง
8. นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี
บางครั้งการนอนไม่หลับเกิดจากพฤติกรรมที่ฝังแน่นมานาน เช่น นอนดึกเกินไปหรือทำกิจกรรมกระตุ้นร่างกายก่อนนอน (1)
- วิธีแก้ปัญหา : ปฏิบัติตามกลยุทธ์สุขอนามัยการนอนขั้นพื้นฐาน 2 – 3 ประการ เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น มืดและสบาย ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 15 นาทีให้ลุกขึ้นและออกจากห้องนอน อ่านหรือทำกิจกรรมเงียบ ๆ อีกสัก 15 ถึง 20 นาทีจนกว่าคุณจะง่วง
อ้างอิง
(1) 8 reasons why you’re not sleeping
(3) Snoring Versus Obstructive Sleep Apnea: A Case Report