กาแฟคีโต? ขนมคีโต? คาเฟ่คีโต? หลายๆคนน่าจะเคยเห็นคำว่าคีโตต่อท้ายชื่อเมนูอาหารและเครื่องดื่ม แล้วอาจจะสงสัยว่าคีโตคืออะไรกันนะ หรืออาจจะมีคนใกล้ตัวที่ปฎิเสธขนมอร่อยๆที่คุณเสนอให้ เพราะว่า “กินคีโตอยู่จ้ะ” หรือ “อุ๊ย อันนี้มีคาร์บ” หรือ “ไม่ได้อะ เดี๋ยวหลุดคีโต” งงกันใช่มั้ยละคะ ว่าคีโตมันคืออะไรกันแน่ แล้วทำไมใครๆก็ดูจะอินกับเจ้าคีโตกันเหลือเกิน มาทำความรู้จักการกินคีโค หรือชื่อเต็มๆคือ “Ketogenic diet” กันดีกว่าค่ะ เผื่อจะเป็นอีกทางเลือกในการลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่างและสุขภาพแบบที่อิ่มอร่อยไม่แคร์แคลกันเลยทีเดียว
คีโต (Keto) คืออะไร? (1)(2)
วิธีการกินแบบคีโตเจนิคคือการกินแบบ low-carb, high-fat diet (LCHF) โดยกินไขมันดีเป็นหลัก เพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่แล้วในร่างกายของเรา อย่าเพิ่งงงกันค่ะว่าเราจะกินไขมันเพิ่มเข้าไปเพื่อเอาไขมันออกได้ยังไง หลักการง่ายๆของวิถีคีโตคือ การงดแป้ง และน้ำตาล ทั้งทางตรงและทางอ้อม ตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นข้าวทุกชนิด ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้าทุกประเภท พืชหัวทุกชนิดรวมถึงแครอท น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผึ้ง อาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ต้องงดให้หมดค่ะ และเน้นการทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยเน้นหนักไปที่ไขมันจากเนื้อสัตว์ที่มาพร้อมกับโปรตีนที่จะต้องได้รับในปริมาณที่ลดหลั่นกันลงมา สัดส่วนง่ายๆต่อวันคือ ไขมัน 75% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 5% โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก เมื่อใช้ไม่หมดก็จะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน การทานอาหารแบบคีโตจีนิคที่ลดการรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายให้ต่ำที่สุด ก็เป็นเหมือนการใช้สูตรโกงให้ร่างกายของเราเข้าใจว่าไม่มีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตให้ใช้อีกต่อไป แล้วเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน ไขมันที่สะสมไว้ก็จะถูกนำเอาออกมาใช้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทานหมูสามชั้น ไข่เจียวน้ำมันมะกอก ขาหมูทอดน้ำมันมะพร้าว หรือเมนูไขมันสูงทั้งหลายแหล่ถึงช่วยให้เราลดน้ำหนัก และปริมาณไขมันในร่างกายกันได้อย่างรวดเร็วนั่นเองค่ะ
คีโต กินอะไรได้บ้าง?
สิ่งสำคัญของการกินคีโตคือต้องระมัดระวังปริมาณของคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 50 กรัมในแต่ละวัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
เราควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำตาล อาหารแปรรูป
ข้อดีของการกินคีโต(2)(3)
นอกเหนือจากการที่เราจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่กิน(ไม่รู้สึกหิว) ไม่กำหนดช่วงเวลาที่กินเหมือนกับการลดน้ำหนักแบบ IF แล้วนั้น การทานอาหารแบบคีโตเจนิคไดเอทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยมีงานวิจัยมากมายในการต่างประเทศรับรอง รวมไปถึงการทดลองรักษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แบบไม่ใช้ยาแต่เปลี่ยนการทานอาหารมาเป็นแบบคีโตเจนิค ซึ่งได้ผลดีมากอีกด้วย รวมไปถึงโรคลมชักในเด็ก ทั้งนี้ทั้งนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเข้าสู่วิถีคีโต
คีโต ไม่เหมาะสมกับใครบ้าง?
เนื่องจากการทานคีโต เป็นการทานไขมันในปริมาณสูง ซึ่งอาจจะไม่เหมาะสมกับคนบางกลุ่ม โดยเฉพาะ
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน
- ผู้ป่วยโรคความดัน (ดูเพิ่มเติม….10 สมุนไพร ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ !)
- คุณแม่ที่ให้นมลูก
- ผู้ป่วยที่มีค่าตับสูง
- ผู้ป่วยที่มีค่าไตสูง
- ผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงผิดปกติ
ก็ต้องระมัดระวังในการเลือกไขมันและโปรตีนที่จะรับประทานเข้าไป ในกรณีนี้ขอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุดค่ะ
เช็ก ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือยัง
อีกอย่างที่ดูจะเป็นสิ่งจูงใจสำหรับหลายๆคนที่เปลี่ยนมาเลือกทานอาหารแบบคีโตเจนิค คือตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งที่ดูจะหายไปอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่วัน อย่าเพิ่งดีใจไปนะคะ ตัวเลขที่หายไปในช่วงแรกๆ คือน้ำหนักของน้ำที่หายไปจากการที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาคอยอุ้มน้ำอยู่ในร่างกายเราค่ะ ในช่วงสองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนแรก โอกาสที่ไขมันจะถูกเผาผลาญไปจะยังมีอยู่น้อยมาก เพราะร่างกายกำลังปรับโหมดจากการใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นเป็นการใช้ไขมัน ซึ่งเราเรียกว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis) นั่นเองค่ะ โดยแต่ละคนจะใช้เวลาในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแตกต่างกันออกไปตามสภาพร่างกายตั้งต้น สิ่งที่จะทำให้เรารู้ได้ว่าตอนนี้ร่างกายกำลังอยู่ในภาวะคีโตซิส และใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแล้วนั้นก็ทำได้ง่ายๆ ด้วยการใช้แผ่นตรวจปัสสาวะ หรือ Ketone strips ตรวจดูค่าคีโตนในปัสสาวะ
หรืออาจจะสังเกตได้ง่ายๆจากอาการทางร่างกาย เช่น การเกิดไข้คีโต หรือ Keto Flu มีไข้ มีผื่นแดง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งอาการเหล่าอาจเกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับเปลี่ยนโหมดการใช้พลังงาน และจะมีอาการอยู่ 1-7 วัน ซึ่งระยะเวลาก็จะแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน หลังจากผ่านช่วงนี้ไปได้ร่างกายก็จะกลับมากระปรี้กระเปร่าและรู้สึกมีพลังงานมากขึ้นกว่าปกติ
ผลข้างเคียงจากการทานคีโต
การทานอาหารแบบคีโตเจนิคคือร่างกายอาจจะขาดแร่ธาตุบางชนิด เช่น โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ทำให้เกิดอาการเหน็บชา ปากแห้ง มีกลิ่นปาก ผมร่วง ดังนั้นเราอาจจะต้องหาอาหารเสริมมารับประทานเพิ่มเติม เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ และการดื่ม Apple Cider Vinegar (ACV) ผสมเกลือเล็กน้อยทุกวันตอนท้องว่าง ก็ช่วยลดอาการข้างเคียงเหล่านี้ได้ดีเช่นกันค่ะ โดยปกติแล้วน้ำหนักจะลดลงรวดเร็วในช่วงสองสัปดาห์แรก หลังจากนั้นน้ำหนักจะนิ่งไปอีกระยะหนึ่ง ช่วงนี้อย่าเพิ่งเป็นกังวลนะคะ ลองวัดสัดส่วนดู หากเราควบคุมการกินได้ถูกต้อง ถึงน้ำหนักจะนิ่งแต่สัดส่วนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงในช่วงนี้เนื่องจากไขมันได้ถูกน้ำออกไปเผาผลาญแล้วค่ะ โดยมากแล้วส่วนแรกที่จะเห็นได้ชัดถึงความเปลี่ยนแปลงก็คือแก้มยุ้ยๆของเราจะเริ่มเรียวลง หน้าท้องก็จะบวมน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดค่ะ
อ่านมาถึงตรงนี้ หากใครอยากจะลองทานอาหารคีโตแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองดูเมนูด้านล่างที่เราเสนอมาเป็นไอเดียให้ลองเอาไปตามกันได้ง่ายๆ หรือเอาไปพลิกแพลงเป็นเมนูอื่นตามชอบ แต่อย่าลืมดูปริมาณน้ำตาลในเครื่องปรุง น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสทั้งหลายด้วยนะคะ ว่ามีปริมาณน้ำตาลเยอะเกินไปหรือไม่ ควรเลือกแบบที่น้ำตาลต่ำกว่า 2% หรือไม่มีน้ำตาลเลยก็จะดีที่สุดค่ะ
ตารางเมนูอาหารคีโต 5 วัน (เช้า เที่ยง เย็น) ควรกินอะไรบ้าง
เมนูอาหารคีโต วันที่ 1:
| เช้า | เที่ยง | เย็น |
|---|---|---|
| กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ไข่ดาวน้ำมันมะกอก เบคอน | สปาเกตตี้คีโตคาโบนาร่า | คอหมูย่างพริกไทยดำ |
สูตร สปาเกตตี้คีโต คาโบนาร่า
ส่วนผสม:
- เส้นบุกสปาเกตตี้ หาซื้อได้จากร้านขายของคีโตหรือร้านค้าออนไลน์
- วิปครีมแบบเหลว
- ออริกาโน
- เบคอน
- พาเมซานชีส
- เห็ดแชมปิญอง
- ไข่ไก่แยกเอาเฉพาะไข่แดง 2 ฟอง
- หอมใหญ่หั่นเต๋า
- เนยจืด
วิธีทำ
- แบ่งเบคอนเป็นสองส่วน ส่วนแรกนำไปทอดกับเนยจนกรอบแล้วนำไปพักไว้
- ผัดหอมใหญ่กับเนยจนใส ใส่เบคอนที่เหลือลงไปผัดจนหอม
- ใส่ครีมลงไป กะปริมาณตามชอบ คนเรื่อยๆจนเดือด ใส่พาเมซานชีสลงไป
- ปิดเตา ใส่ไข่แดงลงไปแล้วรีบคนก่อนไข่แดงจะสุก
- ใส่เส้นลงไป คลุกให้ซอสเกาะเส้นให้ทั่ว
- โรยพาเมซานชีสเพิ่มเล็กน้อย
- นำเบคอนกรอบที่พักไว้มาวาง โรยออริกาโน่ตกแต่ง พร้อมเสิร์ฟ
เมนูอาหารคีโต วันที่ 2:
| เช้า | เที่ยง | เย็น |
|---|---|---|
| กาแฟใส่เนยหรือกะทิ อะโวคาโด 1 ลูก ไข่เจียวหมูสับ | ต้มข่าไก่ ใช้เนื้อไก่ติดหนังหรือส่วนน่องติดสะโพก | ปลานึ่งมะนาว |
สูตร ปลานึ่งมะนาวคีโต
ส่วนผสม:
- ปลากะพงครึ่งตัว หรือปลาอื่นๆตามชอบ
- ซีอิ๊วขาว
- กระเทียมสับ
- พริกขี้หนูซอย
- น้ำปลาคีโต
- มะนาวสด
- ผักชี
- น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย
วิธีทำ
- นำปลากะพงไปคลุกซีอิ๊วขาว แล้วนำไปนึ่งบนน้ำเดือดจนสุก
- นำน้ำที่ได้จากการนึ่งปลามาปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย น้ำมะนาวสดให้ได้รสเปรี้ยวนำ หวาน เค็มเล็กๆ
- ใส่กระเทียมสับและพริกขี้หนูซอยลงไป ปริมาณตามชอบ
- ราดน้ำปรุงรสที่ได้ลงไปบนตัวปลา โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
เมนูอาหารคีโต วันที่ 3:
| เช้า | เที่ยง | เย็น |
|---|---|---|
| ไข่ดาว หมูทอดน้ำปลา | สันคอหมูผัดพริกหยวก | แกงจืดตำลึงหมูสับ |
สูตร แกงจืดตำลึงหมูสับ
ส่วนผสม:
- หมูสับหยาบ ใช้หมูสันคอผสมมันหมูเล็กน้อย
- ใบตำลึงสด
- รากผักชี กระเทียม พริกไทย โขลกละเอียด
- ต้นหอมซอย
- ซีอิ๊วขาว
วิธีทำ
- ปรุงรสหมูสับด้วยรากผักชี กระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย พักไว้
- ต้มน้ำจนเดือด ปรุงรสน้ำซุปด้วยซี่อิ๊วขาวจนน้ำซุปเป็นสีทองสวย
- ปั้นหมูสับเป็นก้อนเล็กๆ ใส่ลงไปในน้ำเดือด คอยช้อนฟองออก
- พอหมูสุกจนลอยขึ้นมา ใส่ตำลึงลงไป รอจนเดือดอีกครั้ง
- ปิดเตา โรยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ
เมนูอาหารคีโต วันที่ 4:
| เช้า | เที่ยง | เย็น |
|---|---|---|
| กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ไข่ดาว 2 ฟอง | พิซซ่าคีโต | กุ้งอบเกลือ |
สูตร กุ้งอบเกลือ
ส่วนผสม:
- กุ้ง
- ซีอิ๊วขาว
- เกลือ
- น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย
วิธีทำ
- ผสมซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำตาลหล่อฮั่งก้วยเข้าด้วยกันให้ได้รสเค็มนำ
- นำกุ้งสดมาคลุกกับซอสที่ผสมไว้ ทิ้งไว้ในตู้เย็น 1 ชั่วโมง
- นำกระทะตั้งไฟกลาง พอกระทะเริ่มร้อน ใส่กุ้งลงไปแล้วปิดฝา
- อบไว้ 10-15 นาที จนหอมพร้อมเสิร์ฟ
เมนูอาหารคีโต วันที่ 5:
| เช้า | เที่ยง | เย็น |
|---|---|---|
| กาแฟใส่เนยหรือกะทิ ชีสเค้กคีโต | บะหมี่ผัดคีโต | สันคอหมูทอดน้ำปลา น้ำจิ้มคีโต |
สูตร ผัดหมี่คีโต
ส่วนผสม:
- เส้นโอ๊ตไฟเบอร์แบบเส้นเล็ก
- เบคอน
- กุ้งสดปอกเปลือก
- น้ำมันมะกอก
- ไข่ไก่
- กระเทียมทุบ
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย
- พริกไทยป่น
วิธีทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อน ผัดกระเทียมในน้ำมันมะกอกจนหอม
- ใส่เบคอนกับกุ้งลงไปผัดจนเกือบสุก
- ตอกไข่ลงในกระทะ ผัดเข้ากับเบคอนและกุ้งจนไข่เริ่มสุก
- ใส่เส้นลงไป เหยาะซีอิ๊ว และน้ำตาลหล่อฮั่งก้วยลงไป
- ผัดไฟแรงจนบะหมี่เข้ากับเครื่อง โรยพริกไทยป่น ปิดเตาพร้อมเสิร์ฟ
เรายังมีเมนูอีกมากมายที่เคยทำ ไว้ไมีโอกาสจะมาแบ่งปันกันอีกครั้งนะค่ะ สำหรับปริมาณอาหารที่เราควรจะกินในแต่ละมื้อนั้น ชาวคีโตใช้หลักการง่ายๆคือหิวกิน อิ่มหยุด ระหว่างมื้อหากต้องการของทานเล่น ขอให้เตรียมถั่วอัลมอนด์หรือแคปหมูไว้เคี้ยวเล่นเพลินๆก็ยังได้ค่ะ ขอให้มีความสุขกับวิถีชีวิตแบบคีโตจีนิคและมีสุขภาพแข็งแรงแบบอิ่มอร่อยกันทุกคนค่ะ อ่อ แล้วอย่าลืมหาเวลาเริ่มต้นออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแบบคาร์ดิโอเพื่อกระชับผิวหนังหย่อยยานจากการลดน้ำหนักด้วยนะคะ การออกกำลังกายจะช่วยลดปัญหาโยโย่จากการลดน้ำหนักได้อีกด้วย