คู่มือ ลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้น หัดอดอาหาร (Fasting)

สารบัญ

เราทุกคนอย่างมีรูปร่างที่ดีและต้องการให้ร่างกายแข็งแรง แต่แน่นอนว่าด้วยอาหารที่อร่อยและหลากหลายนั้นทำให้เราไม่สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ เพราะอาหารที่อร่อยนั้นมักจะทำให้เราอ้วนเพราะมีแป้งและไขมันที่สูงมาก หลายคนต่างมองหาวิธีในการลดน้ำหนักมากมายทั้งการอดอาหาร การกินคลีน การทานอาหารแบบคีโตหรือปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้ได้ทานอาหารอย่างเป็นสัดส่วนและไม่อ้วนนั่นเอง แต่วิธีบางวิธีอาจจะได้ผลกับคนบางคนแต่อาจจะไม่ได้ผลกับอีกคนนึง ทั้งนี้ทุกอย่างมันก็ขึ้นอยู่กับความชอบและความมีวินัยของคุณด้วย และนอกจากการลดน้ำหนักแบบวิธีที่ผ่านมาแล้วก็ยังมีการลดน้ำหนักอีกหนึ่งแบบก็คือการทำ IF หรือ Intermittent Fasting หรือในภาษาไทยเรียกว่าการอดอาหารเป็นเวลานั่นเองค่ะ ปัจจุบันการอดอาหารเป็นระยะ (IF) เป็นหนึ่งในเทรนด์สุขภาพและการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ผู้คนใช้มันเพื่อลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพและทำให้วิถีชีวิตเรียบง่ายขึ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถมีผลอย่างมากต่อร่างกายและสมองของคุณและอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น (1) นี่คือคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้นในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหาร เป็นเวลา หมายถึงอะไร ?

การอดอาหารเป็นเวลา (IF) คืออะไร?

การอดอาหารเป็นเวลา (IF) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่วนรอบระหว่างช่วงเวลาของการอดอาหารและการรับประทานอาหาร มันไม่ได้ระบุว่าควรทานอาหารชนิดใดแต่บอกว่าควรรับประทานเมื่อใด ในแง่นี้ไม่ใช่อาหารตามความหมายทั่วไป แต่อธิบายได้ถูกต้องกว่าว่าเป็นรูปแบบการรับประทานอาหาร
วิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องทั่วไปเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวันหรือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การถือศีลอดเป็นแนวทางปฏิบัติตลอดวิวัฒนาการของมนุษย์ นักล่าสัตว์โบราณไม่มีซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็นหรืออาหารให้บริการตลอดทั้งปี บางทีก็หาอะไรกินไม่ได้เป็นผลให้มนุษย์มีวิวัฒนาการเพื่อให้สามารถทำงานได้โดยไม่ต้องกินอาหารเป็นระยะเวลานาน ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นครั้งคราวมีความเป็นธรรมชาติมากกว่าการรับประทานอาหาร 3-4 มื้อ (หรือมากกว่า) ต่อวันเสมอ ซึ่งการทำแบบนี้เป็นเหมือนการถือศีลอด ซึ่งมักทำด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจิตวิญญาณเช่นในศาสนาอิสลาม คริสต์ ศาสนายิวและศาสนาพุทธ

วิธีการอดอาหารเป็นเวลา

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นเวลาซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งวันหรือสัปดาห์ออกเป็นช่วงเวลาการกินและการอดอาหาร ในช่วงอดอาหารคุณจะกินน้อยมากหรือไม่กินอะไรเลย วิธีการเหล่านี้เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด

  • วิธี 16/8 : เรียกอีกอย่างว่า “Leangains protocol” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้าและจำกัดช่วงเวลาการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมงเช่น 13.00 – 21.00 น. จากนั้นให้คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในระหว่างนั้น
  • Eat-Stop-Eat : สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่น การไม่รับประทานอาหารมื้อเย็นวันหนึ่งจนถึงมื้อเย็นในวันถัดไป
  • อาหาร 5 : 2 : ด้วยวิธีนี้คุณจะกินแคลอรี่เพียง 500–600 แคลอรี่ใน 2 วันที่ได้ไม่ติดต่อกันของสัปดาห์ แต่กินตามปกติในอีก 5 วัน เช่น กิน 500–600 แคลอรี่ในวันจันทร์และวันหฤหัสบดีแต่วันอื่นกินตามปกติ

โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณวิธีการทั้งหมดนี้ควรทำให้น้ำหนักลดลงตราบเท่าที่คุณไม่ชดเชยด้วยการกินมากขึ้นในช่วงที่รับประทานอาหาร หลายคนพบว่าวิธี 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ยั่งยืนที่สุดและง่ายที่สุดในการใช้และยังเป็นที่นิยมมากที่สุด

วิธีนี้มีผลต่อเซลล์และฮอร์โมนของคุณอย่างไร ?

เมื่อคุณอดอาหารหลายสิ่งเกิดขึ้นในร่างกายของคุณในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณจะปรับระดับฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น เซลล์ของคุณยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญและเปลี่ยนการแสดงออกของยีน การเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณอดอาหารแบบเป็นเวลาได้แก่

  • การเจริญเติบโตของฮอร์โมน (HGH) : ระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโต skyrocket เพิ่มขึ้นมากที่สุดเท่าที่ 5 เท่า สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ (2),(3),(4)
  • อินซูลิน : ความไวของอินซูลินดีขึ้นและระดับอินซูลินลดลงอย่างมาก ระดับอินซูลินที่ลดลงทำให้ไขมันในร่างกายสามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้น (5)
  • การซ่อมแซมเซลล์ : เมื่ออดอาหารเซลล์ของคุณจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งรวมถึง autophagy ที่เซลล์ย่อยและกำจัดโปรตีนเก่าและผิดปกติที่สร้างขึ้นภายในเซลล์ (6)
  • การแสดงออกของยีน : มีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรค (7)

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การทำงานของเซลล์และการแสดงออกของยีนเหล่านี้ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารแบบเป็นเวลา

การอดอาหารเป็นเวลา ได้ผลหรือไม่ ?

เครื่องมือลดน้ำหนักนี้ มีประสิทธิภาพหรือไม่?

การลดน้ำหนักเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้ผู้คนพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยการทำให้คุณกินอาหารน้อยลง อดอาหารต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การลดลงโดยอัตโนมัติในการบริโภคแคลอรี่ นอกจากนี้การอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก (8)

นอกเหนือจากการลดอินซูลินและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตแล้วยังเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนการเผาผลาญไขมัน norepinephrine เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้การอดอาหารระยะสั้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ 3.6–14%  ให้คุณกินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การอดอาหารแบบเป็นเวลาทำให้น้ำหนักลดลงโดยการเปลี่ยนสมการแคลอรี่ทั้งสองข้าง (9),(10)

การศึกษาแสดงว่าอดอาหารแบบเป็นเวลาอาจจะเป็นมากเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การศึกษาทบทวนในปี 2014 พบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ ซึ่งเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการศึกษาการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ จากการศึกษาเดียวกันผู้คนยังสูญเสียรอบเอวไป 4–7% ซึ่งบ่งชี้ว่ามีการสูญเสียไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งสะสมรอบอวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรค (11) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าวิธีการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง (12) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสาเหตุหลักของความสำเร็จคือการอดอาหารแบบเป็นเวลาจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง หากคุณดื่มสุราและกินปริมาณมากในช่วงที่คุณรับประทานอาหารคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลยนั่นเอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ IF

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นเวลาทั้งในสัตว์และมนุษย์
การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถมีประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพของร่างกายและสมองของคุณ มันอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของการอดอาหารเป็นเวลามีดังนี้

  • การลดน้ำหนัก : ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการอดอาหารเป็นเวลาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้โดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่ (8),(11)
  • ความต้านทานต่ออินซูลิน : การอดอาหารเป็นเวลาสามารถลดภาวะดื้ออินซูลินลดน้ำตาลในเลือดได้ 3–6% และระดับอินซูลินขณะอดอาหาร 20–31% ซึ่งช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (11)
  • การอักเสบ : การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงการลดลงของการอักเสบซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด (13),(14)
  • สุขภาพหัวใจ : การอดอาหารเป็นเวลาอาจลดอาหารเลว ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอักเสบ  น้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งทั้งหมดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (11),(15)
  • มะเร็ง : การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลาอาจป้องกันมะเร็งได้ (16),(17)
  • สุขภาพสมอง : การอดอาหารเป็นเวลาจะเพิ่มฮอร์โมนในสมอง BDNF และอาจช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ (18),(19),(20)
  • การต่อต้านวัย : การอดอาหารเป็นเวลาสามารถยืดอายุในหนูได้ จากการศึกษาพบว่าหนูที่อดอาหารมีอายุยืนยาวขึ้น 36–83% (21)

โปรดทราบว่าการวิจัยยังอยู่ในขั้นเริ่มต้น การศึกษาจำนวนมากมีขนาดเล็กระยะสั้นหรือดำเนินการในสัตว์ อีกทั้งยังมีคำถามมากมายที่ยังไม่ได้รับคำตอบในการศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงกว่า (22)

IF ทำให้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของคุณง่ายขึ้น

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายแต่ทำได้ยาก อุปสรรคสำคัญประการหนึ่งคืองานทั้งหมดที่จำเป็นในการวางแผนและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ การอดอาหารเป็นเวลาสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องวางแผนปรุงอาหารหรือทำความสะอาดหลังอาหารหลายมื้อเหมือนเมื่อก่อน ด้วยเหตุนี้การอดอาหารเป็นเวลาไจึงเป็นที่นิยมอย่างมากในผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากจะช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณและทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นในเวลาเดียวกัน

ใครควรระวังหรือหลีกเลี่ยงการทำ IF?

การอดอาหารเป็นเวลาไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีประวัติความผิดปกติของร่างกาย การรับประทานอาหาร คุณไม่ควรอดอาหารโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน

ผู้หญิงควรอดอาหารหรือไม่?

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นเวลาอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเหมือนกับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชาย แต่กลับทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง (23) แม้ว่าการศึกษาในมนุษย์ในหัวข้อนี้จะไม่สามารถใช้งานได้ แต่การศึกษาในหนูพบว่าการอดอาหารเป็นเวลาสามารถทำให้หนูตัวเมียผอมแห้ง เป็นหมันและมีบุตรยาก (24),(25) มีรายงานเกี่ยวกับผู้หญิงจำนวนมากที่ประจำเดือนหยุดไปเมื่อเริ่มทำ IF และกลับมาเป็นปกติเมื่อกลับมากินอาหารแบบเดิม ด้วยเหตุผลเหล่านี้ผู้หญิงควรระมัดระวังในการอดอาหารเป็นเวลา เราควรปฏิบัติตามแนวทางแยกต่างหาก เช่น การผ่อนคลายในการปฏิบัติและหยุดทันทีหากมีปัญหา เช่น ประจำเดือน (ไม่มีประจำเดือน) หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับภาวะเจริญพันธุ์และ / หรือกำลังพยายามตั้งครรภ์ให้งดการอดอาหารเป็นเวลา รูปแบบการกินนี้อาจเป็นความคิดที่ไม่ดีหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ความหิวเป็นผลข้างเคียงหลักของการอดอาหารเป็นเวลา

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

ความหิวเป็นผลข้างเคียงหลักของการอดอาหารเป็นเวลา คุณอาจรู้สึกอ่อนแอและสมองของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่คุณคุ้นเคย สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเนื่องจากร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับตัวให้เข้ากับตารางอาหารใหม่ หากคุณมีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามการอดอาหารเป็นเวลา สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณป่วยเป็นโรคเหล่านี้

  • เป็นโรคเบาหวาน
  • มีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • มีความดันโลหิตต่ำ
  • ทานยา
  • มีน้ำหนักน้อย
  • มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหาร
  • เป็นผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์
  • เป็นผู้หญิงที่มีประวัติของภาวะขาดประจำเดือน
  • กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ IF

1. เราสามารถดื่มของเหลวในช่วงอดอาหารได้หรือไม่?

สามารถดื่มได้ เช่น น้ำ , กาแฟ , ชาและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ อย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟของคุณ แต่เติมนมหรือครีมในปริมาณเล็กน้อยอาจไม่เป็นไร เพราะกาแฟมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงอดอาหารเนื่องจากอาจทำให้ความหิวลดลง

2. การงดอาหารเช้าเป็นเรื่องไม่ดีจริงหรือไม่?

ไม่จริงเลยเพราะปัญหาคือผู้ไม่กินอาหารเช้าส่วนใหญ่มักมีวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงที่เหลือของวันการปฏิบัติตัวก็จะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

3.เราสามารถทานอาหารเสริมขณะทำ IFหรือไม่?

ทานได้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเสริมบางอย่าง เช่น วิตามินที่ละลายในไขมันอาจทำงานได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร

4.เราสามารถออกกำลังกายขณะทำ IF ได้หรือไม่?

ทำได้ การออกกำลังกายแบบอดอาหารเป็นเรื่องปกติ บางคนแนะนำให้ทานกรดอะมิโน (BCAAs) ก่อนออกกำลังกายหากทำ IF อยู่

5. การอดอาหารจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

วิธีการลดน้ำหนักทั้งหมดอาจทำให้กล้ามเนื้อลดลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกน้ำหนักและปริมาณโปรตีนให้สูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารแบบ IF ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการจำกัดแคลอรี่แบบปกติ (12)

6. การอดอาหารจะทำให้การเผาผลาญช้าลงหรือไม่?

ไม่อย่างแน่นอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในระยะสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริง (9),(10) แต่อย่างไรก็ตามการอดอาหารนานกว่า 3 วันขึ้นไปสามารถยับยั้งการเผาผลาญได้ (26)

7. เด็ก ๆ ควรอดอาหารหรือไม่?

ไม่ควรเลย เพราะการปล่อยให้ลูกอดอาหารอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี

วิธีเริ่มต้นทำ IF

มีโอกาสที่คุณจะอดอาหารแบบเป็นเวลา(IF)หลายครั้งในชีวิต หากคุณเคยทานอาหารเย็นมาแล้วนอนดึกและไม่ทานอาหารกลางวันในวันถัดไปแสดงว่าคุณอาจอดอาหารเป็นเวลา 16+ ชั่วโมงแล้ว บางคนก็กินแบบนี้โดยสัญชาตญาณเพราะเราไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า หลายคนคิดว่าวิธี 16/8 เป็นวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่ง่ายและยั่งยืนที่สุดคุณอาจต้องลองปฏิบัติก่อน หากคุณพบว่ามันง่ายและรู้สึกดีในระหว่างการอดอาหารอาจลองเปลี่ยนไปใช้การอดอาหารขั้นสูงเพิ่มเติม เช่นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ (Eat-Stop-Eat) หรือกินเพียง 500–600 แคลอรี่ 1-2 วัน ต่อสัปดาห์ ( 5: 2) อีกวิธีหนึ่งคือการอดอาหารทุกครั้งที่สะดวกเพียงข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวเมื่อคุณไม่หิวหรือไม่มีเวลาทำอาหาร ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนการอดอาหารแบบเป็นเวลา อย่างมีแบบแผนเพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์อย่างน้อยที่สุด คุณต้องทดลองใช้แนวทางต่าง ๆ และค้นหาสิ่งที่คุณชอบและเหมาะกับตารางเวลาของคุณ

เราควรลองทำ IF ไหม?

การอดอาหารเป็นเวลาไม่ใช่สิ่งที่ใคร ๆ ต้องทำ นี่เป็นเพียงหนึ่งในกลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ การลดน้ำหนักที่แท้จริงต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายและดูแลการนอนหลับและนี่ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ควรให้ความสำคัญ หากคุณไม่ชอบแนวคิดเรื่องการอดอาหารคุณสามารถเพิกเฉยต่อบทความนี้และทำสิ่งที่เหมาะกับคุณต่อไป ในตอนท้ายของวัน เพราะไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับทุกคนในเรื่องโภชนาการ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เหมาะสำหรับบางคนไม่ใช่ทุกคน วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณอยู่ในกลุ่มใดคือการทดลองใช้ หากคุณรู้สึกดีเมื่ออดอาหารและพบว่ามันเป็นวิธีการกินที่ยั่งยืนอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ


อ้างอิง 

(1) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

(2) Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

(3) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men

(4) Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial

(5) Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

(6) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

(7) Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer

(8) Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

(9) Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans

(10) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine

(11) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

(12) Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

(13) Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma

(14) Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting

(15) Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults

(16) Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats

(17) Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy

(18) Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice

(19) Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease

(20) Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective

(21) Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats

(22) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review

(23) Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting

(24) Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess

(25) Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment

(26) Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects