หลายคนต้องประสบปัญหาการ “นอนกรน” อยู่เสมอ โดยคุณอาจจะเป็นคนที่กรนเสียเอง หรือคู่นอนของคุณนอนกรน ปัญหานี้สามารถสร้างความรำคาญให้กับตัวคุณเองหรือคนที่นอนข้าง ๆ ได้ เสียงกรนจะมีลักษณะแหบ กระด้าง ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อด้านบนของทางเดินหายใจที่กระทบกันและสั่นสะเทือน
การนอนกรนถือเป็นเรื่องปกติ สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (1) แน่นอนว่าเกือบทุกคนที่ต้องประสบกับปัญหาการนอนกรนในตอนนี้ บางคนอาจจะคิดว่าการนอนกรนเป็นเรื่องธรรมดา แต่สำหรับบางคนนี่อาจเป็นปัญหาเรื้อรังที่อาจกลายเป็นเรื่องใหญ่ขึ้นได้ เพราะมันอาจสร้างความรำคาญให้กับคู่ชีวิตของคุณ
ส่วนวิธีแก้คุณสามารถแก้ได้จากตัวคุณเองโดยเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน หรือใช้วิธีการนอนตะแคงนั้น ก็สามารถช่วยหยุดการนอนกรนได้ (2) นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ทางการแพทย์ และการผ่าตัดที่อาจช่วยลดอาการนอนกรนได้
หากวันนี้คุณกำลังประสบปัญหาการนอนกรน เราก็มีคำแนะนำมาฝากกันค่ะ ไปดูกันเลย
อาการนอนกรน
การนอนกรนโดยปกติแล้วไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถเคลื่อนอากาศผ่านจมูกและลำคอได้อย่างอิสระในระหว่างการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างสั่นสะเทือน ทำให้เกิดเสียงกรนที่เราคุ้นเคยกัน คนที่กรนมักจะมีเนื้อเยื่อในลำคอ และจมูกมากเกินไป ตำแหน่งของลิ้นสามารถขัดขวางการหายใจได้ หากคุณกรนเป็นประจำในตอนกลางคืน อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลง ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน เกิดความหงุดหงิด และเกิดปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้น และหากการนอนกรนของคุณทำให้คู่นอนของคุณตื่นก็สามารถสร้างปัญหาความสัมพันธ์ได้เช่นกัน
แน่นอนว่าการนอนในห้องนอนแยกกันไม่ใช่วิธีเดียวสำหรับการแก้ปัญหานอนกรน มันมีวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพมากมายที่สามารถช่วยให้ทั้งคุณและคู่นอนของคุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน และเอาชนะปัญหาความสัมพันธ์ที่เกิดจากการที่คนคนหนึ่งกรนได้
การนอนกรน มักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับ เรียกว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Obstructive Sleep Apnea (OSA) ซึ่งไม่ใช่ว่าคนที่นอนกรนทุกคนจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่หากการนอนกรนของคุณหรือคนที่คุณรักมาพร้อมกับอาการดังต่อไปนี้ นี่อาจเป็นข้อบ่งชี้ให้ไปคุณรีบไปพบแพทย์ เพื่อประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหลับเพิ่มเติม (2),(3)
- สังเกตเห็นการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ
- ง่วงนอนตอนกลางวันอยู่เป็นประจำ
- รู้สึกปวดหัวในตอนเช้าอยู่บ่อย ๆ
- รู้สึกเจ็บคอเมื่อตื่นนอน
- รู้สึกว่านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
- มีอาการหอบ หรือสำลักระหว่างหายใจตอนกลางคืน
- มีอาการความดันโลหิตสูง
- มีอาการเจ็บหน้าอกในตอนกลางคืน
- การนอนกรนของคุณดังมาก จนรบกวนการนอนหลับของคู่ของคุณ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มักมีลักษณะการกรนตามช่วงเวลา การหยุดหายใจชั่วคราวนี้อาจทำให้คุณตื่นขึ้น และคุณอาจตื่นขึ้นพร้อมกับเสียงกรนดัง หรืออาการหายใจไม่ออก คุณอาจนอนหลับได้ยากเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้การนอนหลับถูกรบกวน รูปแบบของการหยุดหายใจนี้อาจทำให้มีอาการซ้ำหลาย ๆ ครั้งในช่วงกลางคืน ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นทางเดินหายใจมักพบช่วงเวลาที่หายใจช้าลง หรือหยุดอย่างน้อยห้าครั้งในทุก ๆ ชั่วโมงของการนอนหลับ (4)
สาเหตุของการนอนกรน
การนอนกรนอาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ลักษณะทางกายวิภาคของปาก รูจมูก การดื่มแอลกอฮอล์ การแพ้ความเย็น และน้ำหนักตัวของคุณ อาการนอนกรนจะเกิดขึ้นเมื่อคุณหลับ และเริ่มจากทำให้คุณประสบปัญหาการนอนหลับไม่สนิท ไปสู่การนอนไม่หลับ
การนอนกรนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเพดานอ่อนในช่องปาก ลิ้น และลำคอจะคลายตัว เนื้อเยื่อในลำคอของคุณสามารถคลายตัวได้มากพอจนบางส่วนปิดกั้นทางเดินหายใจ และทำให้เกิดการสั่นสะเทือน ยิ่งทางเดินหายใจของคุณแคบลงเท่าไหร่ การไหลเวียนของอากาศก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้จะเพิ่มการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อซึ่งทำให้เสียงกรนของคุณดังขึ้น
เงื่อนไขต่อไปนี้อาจส่งผลต่อทางเดินหายใจและทำให้เกิดการนอนกรน (2)
กายวิภาคของช่องปากของคุณ
การมีเพดานอ่อนที่หนา และอยู่ต่ำ อาจทำให้ทางเดินหายใจของคุณแคบลง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจจะมีเนื้อเยื่อส่วนหลังของลำคอมากเกินไป ซึ่งทำให้ทางเดินหายใจแคบลง ในทำนองเดียวกันหากเนื้อเยื่อรูปสามเหลี่ยมที่ห้อยลงมาจากเพดานอ่อนหรือที่เรารู้จักในชื่อ ลิ้นไก่ ยืดออก การไหลเวียนของอากาศอาจถูกขัดขวางและการสั่นสะเทือนจะเพิ่มขึ้น ทำให้เสียงกรนดังขึ้น
ดื่มแอลกอฮอล์
การนอนกรนสามารถเกิดขึ้นได้จากการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปก่อนนอน แอลกอฮอล์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและลดการป้องกันตามธรรมชาติของคุณจากการอุดตันทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการนอนกรน
ปัญหาเกี่ยวกับจมูก
อาการคัดจมูกเรื้อรัง หรือผนังกั้นระหว่างรูจมูกของคุณ (เยื่อบุโพรงจมูกเบี่ยงเบน) อาจทำให้คุณนอนกรนได้
อดนอน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่การนอนกรนได้
ตำแหน่งการนอนหลับ
การนอนกรนมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุดและดังที่สุดเมื่อนอนหงาย เนื่องจากผลของแรงโน้มถ่วงในคอจะทำให้ทางเดินหายใจคุณแคบลง
วิธีการรักษา อาการนอนกรน ง่ายๆ จากที่บ้าน
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจมีเนื้อเยื่อในลำคอมากเกินไปซึ่งทำให้นอนกรนได้ การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้ (6)
- นอนตะแคง การนอนหงายจะทำให้ลิ้นของคุณตกลงไปในลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบลง และขัดขวางการไหลเวียนของอากาศบางส่วน ลองนอนตะแคง หากคุณพบว่าคุณมักจะนอนหงายตอนกลางดึกให้ลองเย็บลูกเทนนิสที่ด้านหลังของชุดนอน
- ยกหัวเตียงขึ้น การยกหัวเตียงขึ้นประมาณ 4 นิ้วอาจช่วยลดอาการนอนกรนได้
- รักษาอาการคัดจมูกหรืออุดตัน การมีอาการแพ้ หรือกะบังลมที่เบี่ยงเบนสามารถจำกัดการไหลเวียนของอากาศผ่านจมูกของคุณได้ สิ่งนี้บังคับให้คุณหายใจทางปาก และเพิ่มโอกาสในการนอนกรน ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสเปรย์สเตียรอยด์ที่ต้องสั่งโดยแพทย์หากคุณมีอาการเลือดคั่งเรื้อรังของจมูก ในการแก้ไขข้อบกพร่องของโครงสร้างในทางเดินหายใจ เช่น กะบังที่เบี่ยงเบนคุณอาจต้องผ่าตัด
- จำกัดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และยาระงับประสาท หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน (8) และแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับการนอนกรนของคุณก่อนรับประทานยาระงับประสาท ยาระงับประสาทและแอลกอฮอล์จะกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากเกินไปรวมถึงเนื้อเยื่อในลำคอด้วย
- เลิกสูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่อาจลดอาการนอนกรนได้นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
- นอนหลับให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับเด็กแตกต่างกันไปตามอายุ เด็กก่อนวัยเรียนควรได้รับ 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน เด็กวัยเรียนต้องการ 9 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวันและวัยรุ่นควรนอนหลับ 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน
ปัจจัยเสี่ยงของการนอนกรน
- ผู้ชาย มีแนวโน้มที่จะนอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่าผู้หญิง (5)
- ผู้ที่น้ำหนักเกิน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน มักจะกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นทางเดินหายใจ (6)
- มีทางเดินหายใจแคบ บางคนอาจมีเพดานอ่อนยาว มีต่อมทอนซิลโต หรือต่อมอะดีนอยด์ขนาดใหญ่ ซึ่งอาจทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและทำให้นอนกรนได้ (7)
- การดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนกรน จากการศึกษา 21 ชิ้น สามารถประมาณค่าความเสี่ยงสัมพัทธ์ ด้วยการวิเคราะห์เมตาดาต้าของค่าประมาณเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการหยุดหายใจขณะหลับถึง 25% และนี่คือต้นเหตุของการนอนกรน (8)
- มีปัญหาเกี่ยวกับจมูก หากคุณมีความบกพร่องของโครงสร้างในทางเดินหายใจ เช่น กะบังลมที่เบี่ยงเบน หรือรูจมูกของคุณมีความแคบ อาจทำให้คุณมีความเสี่ยงในการนอนกรนมากขึ้น
- คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การถ่ายทอดทางพันธุกรรมเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ สำหรับอาการหยุดหายใจขณะหลับ (9)
ภาวะแทรกซ้อน ของการนอนกรน
การนอนกรนเป็นนิสัยที่อาจเป็นมากกว่าความรำคาญ นอกเหนือจากการรบกวนการนอนหลับของคู่นอนแล้ว หากการนอนกรนเกี่ยวข้องกับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Obstructive Sleep Apnea (OSA) และคุณอาจเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้แก่ (2)
- ง่วงนอนตอนกลางวัน
- มีความหงุดหงิดหรือความโกรธบ่อย ๆ
- ไม่มีสมาธิในการทำงาน
- มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจ และหลอดเลือด
- มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาพฤติกรรม เช่น ความก้าวร้าว หรือปัญหาการเรียนรู้
- มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ เนื่องจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
การรักษาอาการนอนกรน
ในการรักษาอาการนอนกรน แพทย์มักจะแนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตก่อนเช่น (2)
- การลดน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
- การรักษาอาการคัดจมูก
- หลีกเลี่ยงการอดนอน
- หลีกเลี่ยงการนอนหงาย
สำหรับการนอนกรนพร้อมกับมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Obstructive Sleep Apnea (OSA) แพทย์ของคุณอาจให้คำแนะนำดังนี้ (2),(3)
อุปกรณ์ป้องกันการนอนกรนที่ใช้สวมใส่ในช่องปาก
อุปกรณ์ป้องกันการนอนกรนในช่องปากเป็นอุปกรณ์ที่มีรูปทรงที่ช่วยเลื่อนตำแหน่งของขากรรไกรลิ้น และเพดานอ่อนของคุณ เพื่อให้ช่องอากาศของคุณเปิดกว้างมากขึ้น หากคุณเลือกใช้เครื่องใช้ในช่องปาก คุณจะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านทันตกรรมของคุณเพื่อปรับความพอดีและตำแหน่งของอุปกรณ์ให้เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้คุณจะทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ในช่องปากทำงานได้ตามที่ตั้งใจไว้ (10)
อุปกรณ์แก้นอนกรน Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)
วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการสวมหน้ากากปิดจมูกหรือปากขณะนอนหลับ หน้ากากจะนำอากาศที่มีแรงดันสูงจากปั๊มข้างเตียงขนาดเล็กไปยังทางเดินหายใจของคุณเพื่อให้เปิดระหว่างการนอนหลับ CPAP (SEE-pap) ช่วยลดอาการนอนกรนและมักใช้ในการรักษาอาการนอนกรนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
การผ่าตัดทางเดินหายใจส่วนบน
มีหลายขั้นตอนที่พยายามเปิดทางเดินหายใจส่วนบน และป้องกันไม่ให้ทางเดินหายใจแคบลง โดยใช้การนอนหลับด้วยเทคนิคต่าง ๆ ตัวอย่างเช่น ในขั้นตอนที่เรียกว่า Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) คุณจะได้รับยาชาทั่วไปและศัลยแพทย์ของคุณจะกระชับและขลิบเนื้อเยื่อส่วนเกินออกจากลำคอซึ่งเป็นประเภทของการยกกระชับใบหน้าสำหรับลำคอของคุณ (11) และอีกขั้นตอนหนึ่งซึ่งเรียกว่า Maxillomandibular Advancement (MMA) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนขากรรไกรบนและล่างไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยเปิดทางเดินหายใจ (12) ส่วนเทคนิคการผ่าตัดแบบใหม่ที่เรียกว่า การกระตุ้นเส้นประสาท (Hypoglossal) เป็นการกระตุ้นที่ใช้กับเส้นประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของลิ้น เพื่อไม่ให้ลิ้นปิดกั้นทางเดินหายใจเมื่อคุณหายใจ ประสิทธิผลของการผ่าตัดเหล่านี้แตกต่างกันไปและการตอบสนองที่ต่างกันด้วย
อ้างอิง
(4) Obstructive sleep apnoea syndrome and its management
(5) Gender Differences in Obstructive Sleep Apnea and Treatment Implications
(6) Interactions Between Obesity and Obstructive Sleep Apnea
(7) Enlarged tonsils and adenoids: Overview
(8) Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis
(9) Obstructive Sleep Apnea Syndrome: From Phenotype to Genetic Basis