คาเฟอีน ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ?

เมื่อพูดถึง “คาเฟอีน” เราต้องนึกถึงชา และกาแฟ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่บางคนต้องดื่มทุกเช้า เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว และสดชื่นมากยิ่งขึ้น ชาและกาแฟนั้นมีปริมาณคาเฟอีนอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งสารคาเฟอีนนี้สามารถพบได้ทั้งในน้ำอัดลม ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังได้เช่นกัน ในความเป็นจริงแล้วสารกระตุ้นจากธรรมชาติอย่างคาเฟอีนนี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่นิยมใช้กันมากที่สุดในโลก ซึ่งปัจจุบันกว่า 80% ของประชากรโลก บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนในแต่ละวัน (1) เพราะเชื่อกันว่าคาเฟอีนมีพลังงานพิเศษที่ช่วยกระตุ้นร่างกายและสมองได้

แต่แน่นอนว่า คาเฟอีนไม่ได้มีผลดีเพียงอย่างเดียวเพราะคาเฟอีนมักถูกพูดถึงผลเสียต่อการนอนหลับ และทำให้เกิดความวิตกกังวลด้วย ดังนั้นวันนี้เราขอพาทุก ๆ ไปเจาะลึกเกี่ยวกับคาเฟอีนกันค่ะ ไปดูกันว่าสารชนิดนี้สามารถให้โทษ หรือให้ประโยชน์อะไรบ้าง ?

คาเฟอีน คืออะไร?

คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดใน ชา กาแฟ และโกโก้ คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัว และป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ การชงชานั้นเกิดขึ้นครั้งแรกใน 2737 ปีก่อนคริสตกาล (1) และหลังจากนั้นไม่นานก็มีการค้นพบคุณสมบัติของกาแฟ โดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปีย เขาได้ให้แกะ และแพะของเขาทาน ต้น และเมล็ดกาแฟ ทำให้เขาสังเกตเห็นว่า พืชชนิดนี้มีคุณสมบัติ และพลังงานพิเศษ ต่อมาการบริโภคคาเฟอีนจึงแพร่หลายมากยิ่งขึ้นจนมีการผลิตเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนออกมา ซึ่งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าสู่ตลาดในช่วงปลายทศวรรษที่ 1800 และได้รับความนิยมตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

คาเฟอีน ทำงานอย่างไร ?

เมื่อบริโภคคาเฟอีนเข้าไปแล้ว คาเฟอีนจะถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จากนั้นคาเฟอีนจะเดินทางต่อไปยังตับ และถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่อาจส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ สามารถกล่าวได้ว่า คาเฟอีนมีผลต่อสมองมากที่สุด เพราะมันทำงานโดยการปิดกั้นผลของอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองผ่อนคลายและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า (2) โดยปกติระดับอะดีโนซีนจะสร้างขึ้นในแต่ละวันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นและทำให้คุณอยากเข้านอน

คาเฟอีนจะช่วยให้คุณตื่นตัว โดยเชื่อมต่อกับตัวรับอะดีโนซีนในสมองโดยไม่ต้องกระตุ้น สิ่งนี้บล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่ลดลง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือด และเพิ่มการทำงานของสมองของสารสื่อประสาท Dopamine และ Norepinephrine (3) การผสมผสานนี้จะช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสริมสภาวะของความตื่นตัวเนื่องจากมีผลต่อสมองของคุณ คาเฟอีนจึงมักถูกเรียกว่า ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท ที่มีแนวโน้มว่าจะออกฤทธิ์ได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ปริมาณคาเฟอีนที่พบในกาแฟ 1 ถ้วยอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือด และใน 1 ชั่วโมงจะเห็นประสิทธิภาพของคาเฟอีนอย่างเต็มที่ (1)

อาหารและเครื่องดื่ม อะไรบ้าง ที่มีคาเฟอีน ?

คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดกาแฟหรือใบไม้ของพืชบางชนิด จากนั้นแหล่งธรรมชาติเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยว และแปรรูปเพื่อผลิตอาหาร และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ต่อไปนี้เป็นปริมาณคาเฟอีนที่คาดว่าเราจะได้รับเมื่อดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนยอดนิยมบางประเภท โดยคำนวณจากเครื่องดื่มคาเฟอีน 8 ออนซ์ (240 มล.) (1)

เอสเปรสโซ : 240–720 มก.
กาแฟ : 102–200 มก.
เยอร์บามาเต้ (ชา) : 65–130 มก
เครื่องดื่มชูกำลัง : 50–160 มก.
ชา : 40–120 มก.
น้ำอัดลม : 20 – 40 มก.
กาแฟไม่มีคาเฟอีน : 3–12 มก.
เครื่องดื่มโกโก้ : 2–7 มก.
นมช็อกโกแลต : 2–7 มก.

นอกจากนี้อาหารบางชนิดก็ยังมีคาเฟอีนด้วย ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตนม 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีคาเฟอีน 1–15 มก. ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ มีคาเฟอีน 5–35 มก.และคุณยังสามารถพบคาเฟอีนในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้เช่นกัน เช่น ยาแก้หวัด โรคภูมิแพ้ และยาแก้ปวด นอกจากนี้คาเฟอีนยังเป็นส่วนผสมที่พบได้บ่อยในอาหารเสริมลดน้ำหนักด้วย

ประโยชน์ของ คาเฟอีน

1. อาจปรับปรุงอารมณ์ และการทำงานของสมอง

คาเฟอีน มีความสามารถในการปิดกั้นโมเลกุลของอะดีโนซีนที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของโมเลกุลสัญญาณอื่น ๆ อย่างเช่น Dopamine และ Norepinephrine (4),(5) การเปลี่ยนแปลงในสมองนี้จะส่งผลดีต่ออารมณ์และการทำงานของสมองของคุณ บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าหลังจากรับประทานคาเฟอีน 37.5–450 มก. ผู้ที่ทำการทดลองมีความตื่นตัวและตอบสนองดีขึ้น (1) นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 2-3 ถ้วย (ให้คาเฟอีนประมาณ 200–300 มก.) ต่อวัน พบว่าช่วยลดความเสี่ยงในการคิดสั้นหรือฆ่าตัวตายลง 45% (6) การศึกษาอื่นๆ รายงานว่าการดื่มคาเฟอีนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลง 13% (7) นอกจากนี้การดื่มกาแฟ 3-5 ถ้วยต่อวันหรือมากกว่า 3 ถ้วยชาต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมอง เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28–60% (8),(9) สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากาแฟและชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ (นอกเหนือจากคาเฟอีน) ที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน

2. อาจเพิ่มการเผาผลาญ และการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% (10),(11) ในทางปฏิบัติการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 79 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนนี้อาจดูเหมือนน้อย แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยต่อปี 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ในชาวอเมริกัน (12) อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีน และการเพิ่มน้ำหนักเป็นเวลา 12 ปี พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ดื่มกาแฟมากที่สุดโดยเฉลี่ยแล้วจะมีน้ำหนักลดลงเพียง 0.8–1.1 ปอนด์ (0.4–0.5 กิโลกรัม) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา (13)

3. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อมีอายุการใช้งานนานขึ้น และอาจชะลอเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรง (14),(15) คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเหนื่อยล้า (1) นักวิจัยสังเกตว่าการดื่มคาเฟอีนปริมาณ 2.3 มก. ต่อปอนด์ (5 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายได้ถึง 5% เมื่อบริโภคคาเฟอีน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (16)

4. อาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาก็ตามเราขอบอกเลยว่าคาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (17),(18) ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 16–18% หากดื่มกาแฟระหว่าง 1–4 ถ้วยต่อวัน (ให้คาเฟอีนประมาณ 100–400 มก.) (19) การศึกษาอื่น แสดงให้เห็นว่า การดื่มกาแฟหรือชาเขียว 2–4 ถ้วยต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 14–20% (20) สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือคาเฟอีนอาจเพิ่มความดันโลหิตเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้มีแนวโน้มที่จะจางหายไปเมื่อบริโภคกาแฟเป็นประจำ (21) นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ด้วย จากการทบทวนพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 29% ที่น่าสนใจคือการบริโภคกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนนั้น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 21% สิ่งนี้บ่งชี้ว่าสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในกาแฟยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ (22)

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของกาแฟ

การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนี้

ช่วยในการป้องกันโรคตับแข็ง กาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของตับ (โรคตับแข็ง) ได้มากถึง 84% อาจชะลอการดำเนินของโรค ปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษาและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (23),(24)
ช่วยให้อายุยืน การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 30% โดยเฉพาะผู้หญิงและผู้ป่วยโรคเบาหวาน (25),(26)
ลดความเสี่ยงมะเร็ง การดื่มกาแฟ 2–4 ถ้วยต่อวันอาจลดความเสี่ยงมะเร็งตับได้ถึง 64% และความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ถึง 38% (27),(28)
ช่วยในการปกป้องผิว การบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังลง 20% (29),(30)
การป้องกันโรคเกาต์ การดื่มกาแฟ 4 แก้วเป็นประจำต่อวันอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์ได้ 40% ในผู้ชายและ 57% ในผู้หญิง (31)
ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ การบริโภคกาแฟวันละ 3 ถ้วยเป็นเวลาไม่เกิน 3 สัปดาห์อาจเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ (32)

หมายเหตุ โปรดทราบว่ากาแฟยังมีสารอื่น ๆ ที่ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น ประโยชน์บางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นอาจเกิดจากสารอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีนก็ได้

ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของ คาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ว่าจะทำให้เกิดการติดกาแฟก็ตาม ผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคที่มากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวล ความกระสับกระส่าย การเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ และปัญหาในการนอนหลับ (33) การดื่มและบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้ปวดหัวไมเกรน และมีความดันโลหิตสูงในบางคน (34) นอกจากนี้คาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือทำให้เด็กแรกเกิดน้ำหนักตัวน้อย หญิงตั้งครรภ์ควรจำกัดการบริโภค อีกทั้งคาเฟอีนยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ผู้ที่รับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยากล่อมประสาท Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเนื่องจากยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผลข้างเคียงของคาเฟอีนได้ (35)

ปริมาณคาเฟอีน ที่แนะนำ

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และ European Food Safety Authority (EFSA) พิจารณาการบริโภคคาเฟอีนระบุไว้ว่า ไม่ควรเกิน 400 มก. ต่อวัน เพื่อความปลอดภัยซึ่งเท่ากับปริมาณกาแฟ 2–4 ถ้วยต่อวัน (36) ดังนั้นขอแนะนำให้จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคในครั้งเดียวไว้ที่ 200 มก. ต่อครั้ง (37),(38) ตามที่ American College of Obstetricians and Gynecologists ได้กล่าวไว้หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัดการรับประทานต่อวันไว้ที่ 200 มก. เท่านั้น (39)

อ้างอิง

(1) Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters

(2) The role and regulation of adenosine in the central nervous system

(3) An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine

(4) Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine

(5) Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects

(6) Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from 3 prospective cohorts of American adults

(7) Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies

(8) From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer’s disease?

(9) Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease

(10) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals

(11) Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption