7 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าอยากบำรุงสมอง

สมองเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ มันช่วยให้หัวใจของคุณเต้น ช่วยให้ปอดหายใจและระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน นั่นเป็นเหตุผลที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้สมองของคุณทำงานในสภาวะที่เหมาะสมด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคทางสมองที่อาจจะเกิดขึ้นได้ หลายคนนั้นไม่ได้สนใจในเรื่องของสมองมากนักเพราะมองว่าไม่จำเป็นหรือหากต้องการบำรุงอยากอื่นก่อน แต่เราขอบอกเลยว่าควรบำรุงสมองก่อนสิ่งอื่นใดเพราะหากสมองไม่แข็งแรง อวัยวะอื่น ๆ ก็จะพาลไม่แข็งแรงตามไปด้วยนั่นเอง

ถึงแม้ว่าจะมีอาหารมากมายในโลกที่มีประโยชน์แต่หลายคนก็เลือกที่จะไม่ทานนั้นเพราะมองว่าอาหารที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะไม่อร่อยนั่นเอง แต่อาหารบางชนิดมีผลเสียต่อสมอง ส่งผลต่อความจำและอารมณ์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม การประมาณการคาดการณ์ว่าภาวะสมองเสื่อมจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 65 ล้านคนทั่วโลกภายในปี 2573 แต่เป็นความโชคดีของคุณที่คุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคได้โดยการลดอาหารบางอย่างออกจากอาหารมือหลักของคุณ

หากคุณอยากทราบว่าต้องลดอาหารใดบ้างเพื่อบำรุงสมอง เราก็จะขอนำเสนอบทความเกี่ยวกับ “7 อาหารที่ไม่ควรทานถ้าอยากบำรุงสมอง” มาฝากกัน หากพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลยค่ะ

น้ำอัดลม

1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ เครื่องดื่มโซดา เครื่องดื่มนักกีฬา เครื่องดื่มชูกำลังและน้ำผลไม้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไม่เพียงแต่จะขยายรอบเอวของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสมองของคุณด้วย (1),(2) การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้แม้ในผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน (3)

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มประเภทนี้จะมีน้ำตาลหลายชนิด ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งประกอบด้วยฟรุกโตส 55% และกลูโคส 45% (1) การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวานและความผิดปกติของหลอดเลือด ลักษณะของโรค metabolic syndrome เหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม (4) การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงสามารถนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินในสมองรวมถึงการลดการทำงานของสมอง ลดความจำการเรียนรู้และลดการสร้างเซลล์ประสาทสมอง อีกทั้งการศึกษาหนึ่งในหนูยังพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบของสมองและทำให้ความจำเสื่อมได้ (5) ทางเลือกอื่นสำหรับเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล ได้แก่ น้ำเปล่า ชาแบบไม่หวาน น้ำผักและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวาน

2. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ได้แก่ น้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านกระบวนการสูงเช่น แป้งขัดขาว คาร์บประเภทนี้โดยทั่วไปมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นอาหารเหล่านี้มักมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง (GL) GL หมายถึง ปริมาณอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมักขึ้นอยู่กับขนาดที่ให้บริการ เราพบว่าอาหารที่มี GI สูงและ GL สูงมีผลต่อการทำงานของสมอง การวิจัยพบว่าอาหารมื้อเดียวที่มีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถทำให้ความจำเสื่อมทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ การศึกษาอื่นในนักศึกษามหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในปริมาณสูงก็มีความจำแย่ลงเช่นกัน ผลกระทบต่อความจำนี้อาจเกิดจากการอักเสบของฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีผลต่อความจำบางประการเช่นเดียวกับการตอบสนองต่อความหิวและความอิ่ม (6) หากต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำและดีต่อสุขภาพ ได้แก่อาหาร เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหา GI และ GL ของอาหารทั่วไปได้

3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพสมอง แม้ว่าไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งเหล่านี้ก็ไม่ใช่ประเด็นสำคัญ แต่ไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรมหรือที่เรียกว่าน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนนั้นจะเป็นปัญหามากที่สุด ไขมันทรานส์เทียมเหล่านี้สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ชอร์ตเทนนิ่ง มาการีน ฟรอสติ้ง ขนมขบเคี้ยว เค้กสำเร็จรูปและคุกกี้ การศึกษาพบว่าเมื่อผู้คนบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงขึ้น พวกเขามักจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ความจำแย่ลง ปริมาณสมองลดลง และความรู้ความเข้าใจลดลง (7),(8) อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์กับสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ พวกเขามีผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ รวมถึงสุขภาพหัวใจและการอักเสบ (9),(10) อีกทั้งยังมีการพบว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการหลั่งของสารต้านการอักเสบในสมองและสามารถมีผลในการป้องกันโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า 3ในอาหารได้โดยรับประทานอาหาร เช่น ปลา เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

4. อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาลสูง มีไขมันและเกลือเพิ่มขึ้นมาก ซึ่งรวมถึงอาหาร เช่น มันฝรั่งทอด ขนมหวาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ ซอสที่ซื้อจากร้านและอาหารสำเร็จรูป อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองของคุณด้วย ในการศึกษาคน 243 คนพบว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นรอบ ๆ อวัยวะหรือไขมันในอวัยวะภายในสัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อสมอง (11) การศึกษาอื่นยังพบว่าอาหารที่ผ่านทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับการเรียนรู้และความจำที่ลดลง (12) วิธีที่หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าในการแปรรูปอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสมองได้นั้น เพราะมีการลดการผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้จากสมอง (BDNF) (6) โมเลกุลนี้พบได้ในส่วนต่าง ๆ ของสมองรวมถึงฮิปโปแคมปัสและมีความสำคัญต่อความจำระยะยาว การเรียนรู้และการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้โดยการรับประทานอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์และปลา เป็นต้น

5. แอสปาร์เท็ม

แอสปาร์เทมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลหลายชนิด หลายคนมักเลือกใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์ทางการค้าจำนวนมากที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายนี้ยังเชื่อมโยงกับปัญหาด้านพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าการวิจัยจะขัดแย้งกันก็ตาม แอสปาร์เทมทำจากฟีนิลอะลานีนเมทานอลและกรดแอสปาร์ติก ฟีนิลอะลานีนอาจขัดขวางการผลิตสารสื่อประสาท

นอกจากนี้สารให้ความหวานยังเป็นตัวกระตุ้นทางเคมีและอาจเพิ่มความเสี่ยงของสมองต่อความเครียดออกซิเดชัน (13) แต่หากรับประทานอย่างจำกัดสารให้ความหวานก็ยังถือว่าเป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัยโดยรวมหากผู้คนบริโภคโดยประมาณ 40–50 มก. ต่อกก. ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือน้อยกว่า (14)

6. แอลกอฮอล์

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแอลกอฮอล์อาจเป็นอาหารที่ดีได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อสมองได้ การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเข้าไปลดปริมาณสมอง เปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีในสมองใช้ในการสื่อสาร ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังมักจะขาดวิตามินบี 1 สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของสมองที่เรียกว่า Wernicke’s encephalopathy ซึ่งสามารถพัฒนาเป็นกลุ่มอาการของ Korsakoff ได้ กลุ่มอาการนี้มีความโดดเด่นด้วยความเสียหายอย่างรุนแรงต่อสมองรวมถึงการสูญเสียความทรงจำ การรบกวนสายตา ความสับสนและความไม่มั่นคง (15) นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ เนื่องจากสมองยังคงพัฒนาอยู่ ผลพิษของแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของพัฒนาการ เช่น กลุ่มอาการแอลกอฮอล์ในครรภ์ (16)

ผลของการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดในวัยรุ่นอาจสร้างความเสียหายได้เช่นกันเนื่องจากสมองยังคงพัฒนาอยู่ วัยรุ่นที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีความผิดปกติของโครงสร้างสมอง การทำงาน และพฤติกรรมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะหากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผสมกับเครื่องดื่มชูกำลังจะส่งผลให้อัตราการดื่มสุราเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดสุรา (17) ผลกระทบเพิ่มเติมของแอลกอฮอล์คือการรบกวนรูปแบบการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจมีผลดีรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (18),(19)

7. ปลาที่มีสารปรอทสูง

สารปรอทเป็นสารปนเปื้อนโลหะหนักและส่งพิษทางระบบประสาทที่สามารถเก็บไว้ได้นานในเนื้อเยื่อของสัตว์ ปลานักล่าที่มีอายุยืนยาวมีความอ่อนไหวต่อการสะสมของสารปรอทและสามารถรับความเข้มข้นของน้ำโดยรอบได้มากกว่า 1 ล้านเท่า (20) ด้วยเหตุนี้แหล่งอาหารหลักของปรอทในมนุษย์คืออาหารทะเลนั่นเอง

หลังจากที่คนเรากินสารปรอทเข้าไปมันจะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายโดยมุ่งไปที่สมอง ตับและไต ในหญิงตั้งครรภ์จะมีความเข้มข้นในรกและทารกในครรภ์ด้วย ผลกระทบของความเป็นพิษของสารปรอท ได้แก่ การหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลาง สารสื่อประสาทและการกระตุ้นของสารพิษต่อระบบประสาท ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อสมอง สำหรับการพัฒนาทารกในครรภ์และเด็กเล็กสารปรอทสามารถขัดขวางพัฒนาการของสมองและทำให้ส่วนประกอบของเซลล์ถูกทำลาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สมองพิการและพัฒนาการล่าช้าได้ (21) อย่างไรก็ตามปลาส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งสำคัญของสารปรอท ในความเป็นจริงปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 สังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม ดังนั้นปลาจึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานปลา 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ส่วนปลาที่มีสารปรอทสูง ได้แก่ ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลากระเบื้อง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของปลาในพื้นที่ของคุณ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบกับหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารในพื้นที่ของคุณเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

อ้างอิง

(1) Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know?

(2) Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men

(3) High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease

(4) Increased fructose intake as a risk factor for dementia

(5) Effects of sucrose and high fructose corn syrup consumption on spatial memory function and hippocampal neuroinflammation in adolescent rats

(6) Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions

(7) Habitual fat intake predicts memory function in younger women

(8) A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory

(9) Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women

(10) Diet and risk of dementia: Does fat matter?: The Rotterdam Study

(11) Visceral adipose tissue is associated with microstructural brain tissue damage