สิ่งที่คุณควรรู้ เกี่ยวกับ "เมล็ดกาแฟ"

การดื่มกาแฟ เป็นสิ่งที่หลายคนชื่นชอบเนื่องจากมันมีรสชาติที่ดี มีกลิ่นหอม และช่วยกระตุ้นร่างกาย เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนที่เพียงพอ เราจึงนิยมดื่มกาแฟร่วมกับการทานอาหารเช้า คุณชอบทานกาแฟแบบไหน? กันคะ กาแฟแบบผง กาแฟคั่วหรือกาแฟสด แน่นอนว่าไม่ว่าคุณจะชอบทานแบบไหน กาแฟก็คือกาแฟอยู่ดี

เรารู้ดีอยู่แล้วว่าเมล็ดกาแฟเป็นเมล็ดของผลกาแฟ มีลักษณะคล้ายถั่วเหล่านี้มักจะต้องตากแห้ง ผ่านการคั่วและชงเพื่อทำกาแฟ เนื่องจากการดื่มกาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับ คุณอาจสงสัยว่าการกินเมล็ดกาแฟมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่ การเคี้ยวเมล็ดกาแฟโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เคลือบด้วยช็อกโกแลตเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในการแก้คาเฟอีน บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการกินเมล็ดกาแฟ

ความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน

แม้จริงแล้วเมล็ดกาแฟถูกกินมาหลายร้อยปีหรือมากกว่านั้น มีความคิดว่าก่อนที่กาแฟจะได้รับการพัฒนาเป็นเครื่องดื่มนี้มักจะผสมกับไขมันสัตว์และบริโภคเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน (1),(9) เมล็ดกาแฟให้สารอาหารและอยู่ในรูปแบบที่เข้มข้นกว่ามาก เนื่องจากกาแฟปกติถูกกรองและเจือจางด้วยน้ำคุณจะได้รับคาเฟอีนและสารอื่น ๆ ที่พบในกาแฟทั้งหมดเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นการกินเมล็ดกาแฟอาจทำให้ดูดซึมคาเฟอีนได้เร็วขึ้นผ่านเยื่อบุปากของคุณ (2),(3) ทั้งผลประโยชน์และผลเสียของกาแฟจะเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคมันจนหมด ดังนั้นจึงควรรับประทานเมล็ดกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ ปกติแล้วเมล็ดกาแฟซึ่งดิบไม่ค่อยน่ารับประทาน มีรสขมและเคี้ยวยาก ปัจจุบันเลยมีการทำด้วยการเคลือบช็อกโกแลตโดยมักจะขายเป็นขนมขบเคี้ยว เพื่อให้ได้รสชาติที่ดี และง่ายต่อการทานมากยิ่งขึ้น

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบประโยชน์ของกาแฟในฐานะเครื่องดื่ม แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สำรวจผลของการกินเมล็ดกาแฟ แต่การบริโภคเมล็ดกาแฟนั้นให้ประโยชน์บางอย่างเช่นเดียวกับการจิบเครื่องดื่มอย่างกาแฟ นี่คือประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการทานเมล็ดกาแฟ

เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดกาแฟเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกรดคลอโรเจนิกซึ่งเป็นกลุ่มโพลีฟีนอลที่ส่งเสริมสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดคลอโรเจนิกอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและต่อสู้กับการอักเสบ การทดลองบางอย่างแนะนำว่าอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งเช่นกัน (4),(5) ปริมาณกรดคลอโรเจนิกในเมล็ดกาแฟแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วและวิธีการคั่ว ในความเป็นจริงการคั่วอาจทำให้สูญเสียกรดคลอโรเจนิกไป 50–95% แม้ว่าเมล็ดกาแฟจะยังคงเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด
เป็นแหล่งคาเฟอีนที่ดูดซึมได้ง่าย คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายประเภทรวมทั้งกาแฟและชา โดยเฉลี่ยแล้วเมล็ดกาแฟแปดเมล็ดให้ปริมาณคาเฟอีนเทียบเท่ากับกาแฟหนึ่งถ้วยร่างกายของคุณดูดซึมคาเฟอีนจากเมล็ดกาแฟทั้งหมดในอัตราที่เร็วกว่ากาแฟเหลว (2),(3) คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อสมองและระบบประสาทส่วนกลางของคุณทำให้เกิดประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่น มันสามารถเพิ่มพลังงานความตื่นตัวอารมณ์ความจำและประสิทธิภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟ 2 ถ้วยที่มีคาเฟอีน 200 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับเมล็ดกาแฟประมาณ 17 เมล็ดมีประสิทธิภาพเท่ากับการงีบหลับ 30 นาทีเพื่อลดความผิดพลาดในการขับขี่ (6) ในการศึกษาอื่นคาเฟอีนขนาด 60 มก. – ประมาณ 1 เอสเพรสโซหรือเมล็ดกาแฟ 5 เมล็ดส่งผลให้ความพึงพอใจอารมณ์และความสนใจดีขึ้น (7) คาเฟอีนทำงานโดยการยับยั้งฮอร์โมนอะดีโนซีนซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนและอ่อนเพลีย สารเคมีนี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญ (8)
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงกาแฟกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงต่อไปนี้ (9)
- การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- มะเร็งบางชนิด
- โรคตับรวมทั้งโรคไขมันในตับ พังผืดในตับและโรคตับแข็ง
- โรคเบาหวานประเภท 2
- ความผิดปกติของสมอง เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคไบโพลาร์ โรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่าสารสกัดจากเมล็ดกาแฟเขียวอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงอยู่แล้ว (10) อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าประโยชน์เหล่านี้มาจากการศึกษาเชิงสังเกตไม่ใช่การทดลองที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่การรับประทานเมล็ดกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะจะดีต่อสุขภาพ แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ นอกจากนี้บางคนยังไวต่อสารในเมล็ดกาแฟซึ่งอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

ปวดท้อง

สารประกอบบางอย่างในเมล็ดกาแฟอาจทำให้ปวดท้องได้ในบางคน เนื่องจากคาเฟอีนและสารประกอบอื่น ๆ ที่เรียกว่า catechols ที่มีอยู่ในเมล็ดกาแฟได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการเสียดท้องซึ่งเป็นภาวะที่ไม่สบายตัวที่กรดในกระเพาะอาหารดันกลับขึ้นมาในหลอดอาหาร นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้และท้องไส้ปั่นป่วน (13) การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการใช้สารสกัดจากเมล็ดกาแฟในปริมาณที่สูงขึ้นทำให้เกิดอาการท้องร่วงและปวดท้องในผู้ที่มีอาการแพ้ง่าย (11) หากคุณมีอาการเสียดท้อง กรดไหลย้อนหรือมีปัญหาในกระเพาะอาหารอื่น ๆ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการดื่มกาแฟและเมล็ดกาแฟ

มีฤทธิ์เป็นยาระบาย

การดื่มกาแฟมีฤทธิ์เป็นยาระบายในบางคน (12) คาเฟอีนดูเหมือนจะไม่เป็นตัวการเนื่องจากกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนก็พบว่าช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ แม้ว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนในปริมาณต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ (13) ผู้ที่มีภาวะลำไส้เช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) หรือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรบริโภคเมล็ดกาแฟด้วยความระมัดระวัง

รบกวนการนอนหลับ

แม้ว่าคาเฟอีนในเมล็ดกาแฟสามารถเพิ่มพลังงานที่จำเป็นแก่คุณได้มาก แต่ก็สามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับโดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนหรือบริโภคมากเกินไปมีความเสี่ยงที่จะดิ้นรนและหลับไปมากขึ้นซึ่งอาจทำให้อ่อนเพลียในตอนกลางวัน (14) ผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 9.5 ชั่วโมงหลังการบริโภค (15) หากการนอนหลับของคุณได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนให้ลดปริมาณที่คุณบริโภคในระหว่างวันและหลีกเลี่ยงไม่ให้เข้าใกล้เวลานอนโดยสิ้นเชิง ดูเพิ่มเติม วิธีช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และอาจเป็นอันตรายอื่น ๆ ได้แก่
- เพิ่มอาการวิตกกังวล เช่น ใจสั่น คลื่นไส้ และรู้สึกเครียด (16)
- อาการถอนยา รวมถึงอาการปวดหัว ความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้าการสั่นสะเทือนและความเข้มข้นที่ไม่ดี หากคุณงดกาแฟอย่างกะทันหัน (17)
- เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาการตั้งครรภ์ เช่น การแท้งบุตร น้ำหนักแรกเกิดต่ำและการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด (18),(19)

หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนต่อสู้กับความวิตกกังวลหรือกำลังตั้งครรภ์อาจเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานเมล็ดกาแฟ ในทำนองเดียวกันหากคุณมีอาการถอนยาให้ลองลดปริมาณคาเฟอีนทีละน้อย

วิธีทานเมล็ดกาแฟอย่างปลอดภัย?

จำนวนเมล็ดกาแฟที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยนั้นอยู่ในระดับที่ปลอดภัยของคาเฟอีน แม้ว่าความทนทานต่อคาเฟอีนจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณที่สูงถึง 200 มก. และการใช้งานได้ถึง 400 มก. ต่อวันหรือกาแฟกรองประมาณ 4 ถ้วยถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ สิ่งที่มากกว่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ (20) ขณะนี้มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะระบุระดับคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับเด็กและวัยรุ่นและพวกเขามีแนวโน้มที่จะไวต่อผลกระทบมากกว่า ปริมาณคาเฟอีนในเมล็ดกาแฟจะแตกต่างกันไปตามขนาดความเครียดและระยะเวลาในการคั่ว ตัวอย่างเช่น เมล็ดกาแฟโรบัสต้าโดยทั่วไปมีคาเฟอีนมากกว่าเมล็ดกาแฟอาราบิก้าประมาณสองเท่า

โดยเฉลี่ยแล้วเมล็ดกาแฟที่หุ้มด้วยช็อกโกแลตจะมีคาเฟอีนประมาณ 12 มก. ต่อเมล็ด ซึ่งรวมถึงคาเฟอีนในช็อกโกแลตด้วย ซึ่งหมายความว่าผู้ใหญ่สามารถรับประทานเมล็ดกาแฟที่เคลือบช็อกโกแลตได้ประมาณ 33 เมล็ดโดยไม่เกินระดับคาเฟอีนที่ปลอดภัยที่แนะนำ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรี่มากเกินไป มีไขมันในปริมาณสูงและน้ำตาลที่เติม ดังนั้นจึงควรจำกัดปริมาณ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณบริโภคคาเฟอีนจากอาหารเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมอื่น ๆ คุณอาจต้องการลดการบริโภคเมล็ดกาแฟเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

สรุป

เมล็ดกาแฟสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไป มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนซึ่งอาจเพิ่มพลังงานและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด อย่างไรก็ตามจำนวนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ฉะนั้นรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเมล็ดกาแฟอาจเป็นวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของคุณที่สุด

อ้างอิง

(1) Coffee, its legend, history, and influence on human health

(2) The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers

(3) Administration of Caffeine in Alternate Forms

(4) Coffee acutely modifies gastrointestinal hormone secretion and glucose tolerance in humans: glycemic effects of chlorogenic acid and caffeine

(5) Roles of Chlorogenic Acid on Regulating Glucose and Lipids Metabolism: A Review

(6) The effects of coffee and napping on nighttime highway driving: a randomized trial

(7) Effects of a single, oral 60 mg caffeine dose on attention in healthy adult subjects

(8) The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise

(9) Coffee and health

(10) Antihypertensive Effect of Green Coffee Bean Extract on Mildly Hypertensive Subjects

(11) The Use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials