คอลลาเจน (Collagen) มีประโยชน์อย่างไร ทำไมถึงควรทานเป็นประจำ

ในช่วงที่คนหันมารักสุขภาพ และดูแลตัวเองกันมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือเทรนการลดน้ำหนักอย่างคีโตเจนิค และ IF (Fasting) รวมไปถึงการทานอาหารเสริมที่มีประโยชน์

อาหารเสริมเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก เพราะสารอาหารบางอย่าง ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้แล้ว หรือสังเคราะห์ได้แต่อาจน้อยลง ดังนั้นคุณต้องหาอะไรมาเสริมให้กับร่างกาย โดยอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากก็คงหนีไม่พ้น “คอลลาเจน” นั่นเองค่ะ ซึ่งอาหารเสริมคอลลาเจนก็มีหลายแบบมากทั้ง แบบเม็ด, แบบแคปซูล และแบบเคี้ยว ซึ่งตอบโจทย์ความต้องการที่แตกต่างกันของผู้บริโภค เขาว่ากันว่าคอลลาเจนเป็นสารอาหารที่ดีในการช่วยบำรุงผิวพรรณ, กระดูก, เล็บ และเส้นผม แต่บางคนก็ไม่ได้เชื่อในสรรพคุณเหล่านั้นมากนัก เราจึงอยากมาไขความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้กัน

ปกติแล้วคอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ประกอบเป็นส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมทั้งเส้นเอ็น, เอ็น, ผิวหนัง และกล้ามเนื้อ คอลลาเจนมีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมทั้งช่วยให้ผิวมีโครงสร้างและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง (1) ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนได้รับความนิยมมาก ส่วนใหญ่จะถูกไฮโดรไลซ์ซึ่งหมายความว่า คอลลาเจนถูกทำลายลงทำให้คุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่คุณสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มปริมาณคอลลาเจนได้ เช่น หนังหมู และน้ำซุปกระดูก อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะสงสัยว่าคอลลาเจนคืออะไร และมันมีประโยชน์อย่างไร ในบทความนี้เราจะพาคุณไปดูภาพรวมอย่างละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนที่สำคัญนี้กันค่ะ

อาหารเสริมคอลลาเจน มีหลายแบบมากทั้ง แบบเม็ด, แบบแคปซูล และแบบเคี้ยว

ข้อมูลโดยรวมของคอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 ขององค์ประกอบโปรตีน เป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของกระดูก ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและเอ็น คอลลาเจนยังพบได้ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น หลอดเลือด กระจกตาและฟัน คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างส่วนใหญ่ของร่างกายรวมถึงกระดูก ผิวหนัง เส้นเอ็นและเอ็น ปกติแล้วมีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด 4 ประเภทหลักคือประเภท I, II, III และ IV (1) และต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอลลาเจน 4 ประเภทหลักและบทบาทในร่างกายของคุณ

ประเภทที่ 1 ประเภทนี้คิดเป็น 90% ของคอลลาเจนในร่างกายของคุณและทำจากเส้นใยที่อัดแน่น มีโครงสร้างของผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น กระดูกอ่อนเส้นใย เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและฟัน
ประเภทที่ 2 ประเภทนี้ทำจากเส้นใยที่หลวมกว่าและพบได้ในกระดูกอ่อนที่ยืดหยุ่นซึ่งช่วยรองรับข้อต่อของคุณ
ประเภทที่ 3 ประเภทนี้สนับสนุนโครงสร้างของกล้ามเนื้อ อวัยวะและหลอดเลือดแดง
ประเภทที่ 4 ประเภทนี้ช่วยในการกรองและพบได้ในชั้นผิวหนังของคุณ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนที่มีคุณภาพน้อยลง และลดลง สัญญาณอย่างหนึ่งที่มองเห็นได้คือในผิวของคุณซึ่งจะเต่งตึงและอ่อนนุ่มน้อยลง อีกทั้งกระดูกอ่อนยังอ่อนแอลงตามอายุ

สารอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจน

คอลลาเจนทั้งหมดเริ่มต้นเป็นโปรคอลลาเจน ร่างกายของคุณสร้างโปรคอลลาเจนโดยการรวมกรดอะมิโน 2 ชนิด คือ ไกลซีนและโปรลีน กระบวนการนี้ใช้วิตามินซี คุณอาจสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้โดยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารมากมายดังต่อไปนี้

วิตามินซี วิตามินซีพบมากในผลไม้รสเปรี้ยว และในผัก ผลไม้ แทบทุกชนิด ก็มีวิตามินซีอยู่ (2)
โปรไลน์ โปรไลน์พบมากในไข่ขาว จมูกข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่งและเห็ด (3)
ไกลซีน ไกลซีนพบมากในหนังหมู หนังไก่และเจลาติน อีกทั้งยังพบไกลซีนในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด (4)
ทองแดง ทองแดงพบมากในเครื่องใน เมล็ดงา ผงโกโก้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วเลนทิล (5)

นอกจากนี้ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ อาทิเช่น เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, อาหารทะเล, นม, พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ล้วน เป็นต้น ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นยอดที่คุณสามารถหาได้ทั่วไป

สิ่งที่ทำลายคอลลาเจน

การกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นมากเกินไป น้ำตาลขัดขวางความสามารถของคอลลาเจนในการซ่อมแซมตัวเอง ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วให้น้อยที่สุด (6)
รับแสงแดดมากเกินไป รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการสร้างคอลลาเจน เราต้องหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป (7) หรือใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ
สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้การสร้างคอลลาเจนลดลง สิ่งนี้สามารถทำให้การรักษาบาดแผลแย่ลงและนำไปสู่การเกิดริ้วรอย (8)
ความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อบางอย่าง เช่น โรคลูปัสสามารถทำลายคอลลาเจนได้เช่นกัน

ประโยชน์ของการทาน “อาหารเสริมคอลลาเจน”

1. สามารถปรับปรุงสุขภาพผิว

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบหลักของผิวของคุณ มีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของผิวและอาจเป็นประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงส่งผลให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอย (9) อย่างไรก็ตามหลายการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรืออาหารเสริมที่มีส่วนผสมของคอลลาเจนอาจช่วยชะลอริ้วรอยของคุณผิวโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้าน (10),(11) ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมที่มีคอลลาเจน 2.5–5 กรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าผิวแห้งน้อยลง และความยืดหยุ่นของผิวหนังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม (10) ผลการลดริ้วรอยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน เป็นผลมาจากความสามารถในการกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนได้เอง นอกจากนี้การเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการผลิตโปรตีนอื่น ๆ ที่ช่วยสร้างโครงสร้างผิวของคุณรวมทั้งอีลาสตินและไฟบริลลิน (9) นอกจากนี้ยังมีการกล่าวอ้างมากมายว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนช่วยป้องกันสิวและสภาพผิวอื่น ๆ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

2. ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ

คอลลาเจนช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกอ่อนซึ่งเป็นเนื้อเยื่อคล้ายยางที่ปกป้องข้อต่อของคุณ เมื่อปริมาณคอลลาเจนในร่างกายของคุณลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติของข้อต่อเสื่อม เช่น โรคข้อเข่าเสื่อมจะเพิ่มขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยให้อาการของโรคข้อเข่าเสื่อมดีขึ้นและลดอาการปวดข้อโดยรวม (12) ในการศึกษาหนึ่งนักกีฬา 73 คนที่รับประทานคอลลาเจน 10 กรัมทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์พบว่าอาการปวดข้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญขณะเดินและพักผ่อนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน (13) ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่รับประทานคอลลาเจน 2 กรัมทุกวันเป็นเวลา 70 วัน ผู้ที่รับประทานคอลลาเจนจะช่วยลดอาการปวดข้อได้อย่างมีนัยสำคัญและสามารถออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน (14) นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าคอลลาเจนเสริมอาจสะสมในกระดูกอ่อนและกระตุ้นให้เนื้อเยื่อของคุณสร้างคอลลาเจน พวกเขาแนะนำว่าสิ่งนี้อาจนำไปสู่การอักเสบที่ลดลงการรองรับข้อต่อของคุณดีขึ้นและลดอาการปวด (12) หากคุณต้องการลองทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อให้ได้ผลในการบรรเทาอาการปวดการศึกษาแนะนำว่าคุณควรเริ่มรับประทานวันละ 8-12 กรัม (15)

3. สามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

กระดูกของคุณส่วนใหญ่สร้างมาจากคอลลาเจนซึ่งทำให้มีโครงสร้างและช่วยให้แข็งแรง เช่นเดียวกับที่คอลลาเจนในร่างกายของคุณเสื่อมลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกระดูกก็เช่นกัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่สภาวะต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งมีลักษณะความหนาแน่นของกระดูกต่ำและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหัก (16),(17) การศึกษาพบว่าการเสริมคอลลาเจนอาจมีผลบางอย่างในร่างกายที่ช่วยยับยั้งการสลายของกระดูกที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน (15) ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับคอลลาเจน 5 กรัมหรืออาหารเสริมแคลเซียมและงดคอลลาเจนทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและคอลลาเจนมีระดับโปรตีนในเลือดที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งส่งเสริมการสลายกระดูกมากกว่าผู้ที่รับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียว (18) การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในผู้หญิง 66 คนที่รับประทานคอลลาเจน 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน ผู้หญิงที่รับประทานคอลลาเจนพบว่ามีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นถึง 7% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจน (19) BMD คือการวัดความหนาแน่นของแร่ธาตุเช่นแคลเซียมในกระดูกของคุณ BMD ต่ำเกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน (20) ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะสามารถยืนยันบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนในสุขภาพกระดูกได้

4. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระหว่าง 1–10% ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประกอบด้วยคอลลาเจน โปรตีนนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำงานได้อย่างถูกต้อง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคซาร์โคพีเนียการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่อ่อนแอ 27 คนรับคอลลาเจน 15 กรัมขณะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ทานคอลลาเจนจะมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนอาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เช่น ครีเอทีนและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายการวิจัยมากขึ้นเป็นสิ่งที่จำเป็นในการตรวจสอบที่มีศักยภาพคอลลาเจนเพื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม (21),(22)

5. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

นักวิจัยมีทฤษฎีว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ คอลลาเจนเป็นโครงสร้างของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากไม่มีคอลลาเจนเพียงพอหลอดเลือดแดงอาจอ่อนแอและเปราะบาง สิ่งนี้อาจนำไปสู่หลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการตีบของหลอดเลือด หลอดเลือดมีโอกาสที่จะนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 31 คนรับประทานคอลลาเจน 16 กรัมทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน ในตอนท้ายพวกเขาพบว่ามาตรการความแข็งของหลอดเลือดลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริม นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล “ดี” โดยเฉลี่ย 6% HDL เป็นปัจจัยสำคัญในการเสี่ยงต่อภาวะหัวใจรวมทั้งหลอดเลือด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนในสุขภาพของหัวใจ (1),(23)

6. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

ผมและเล็บ การทานคอลลาเจนอาจเพิ่มความแข็งแรงให้กับเล็บของคุณโดยการป้องกันไม่ให้เปราะ นอกจากนี้อาจกระตุ้นให้ผมและเล็บยาวขึ้น (24)
สุขภาพลำไส้ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนการเรียกร้องนี้บางคนปฏิบัติงานด้านสุขภาพส่งเสริมการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาซึมผ่านลำไส้หรือกลุ่มอาการของโรคลำไส้รั่ว
สุขภาพสมอง ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนในสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าพวกเขาทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการวิตกกังวล
ลดน้ำหนัก บางคนเชื่อว่าการเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญได้เร็วขึ้นแต่ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ เพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้

แม้ว่าผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปอย่างเป็นทางการ

อาหารที่มีคอลลาเจน

คอลลาเจนพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ ดังนั้นอาหาร เช่น หนังไก่, หนังหมู, เนื้อวัว และปลาจึงเป็นแหล่งของคอลลาเจน (11),(25),(26) อาหารที่มีเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกก็ให้คอลลาเจนเช่นกัน เจลาตินเป็นสารโปรตีนที่ได้จากคอลลาเจนหลังจากปรุงสุกแล้ว (25) จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนช่วยเพิ่มคอลลาเจนในร่างกายของคุณหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ว่าอาหารที่มีคอลลาเจนมีประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือไม่ เอนไซม์ย่อยอาหารสลายคอลลาเจนในอาหารให้เป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์แต่ละชนิด อย่างไรก็ตามคอลลาเจนในอาหารเสริมได้ถูกย่อยสลายไปแล้วหรือไฮโดรไลซ์ซึ่งเป็นสาเหตุที่คิดว่าดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคอลลาเจนในอาหาร

ผลข้างเคียงของคอลลาเจน

ปัจจุบันมีความเสี่ยงไม่มากนักที่เกี่ยวข้องกับการเสริมคอลลาเจน อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางอย่างทำจากสารก่อภูมิแพ้ในอาหาร เช่น ปลา หอยและไข่ ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมคอลลาเจนที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้เพื่อป้องกันอาการแพ้ บางคนยังรายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมีรสชาติที่ไม่ดีอยู่ในปาก นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนยังมีโอกาสที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร เช่น รู้สึกอิ่มและเสียดท้อง แต่แน่นอนว่าอาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ (15)

อ้างอิง

(1) Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix

(2) Vitamin C

(3) Proline

(4) Glycine

(5) Copper and the synthesis of elastin and collagen

(6) Nutrition and aging skin: sugar and glycation

(7) Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals

(8) Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin

(9) Skin anti-aging strategies

(10) Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study

(11) Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging