ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) แก้ปัญหา ลดพุง อย่างไรดี?

ปัญหารูปร่าง น้ำหนักส่วนเกินเยอะ เป็นปัญหาระดับโลกสำหรับหลาย ๆ คน เพราะผอมไปก็ไม่ดี อ้วนไปก็ไม่ได้ หลาย ๆ คนจึงเลือกที่จะอดอาหารเพราะคิดว่าจะสามารถทำให้เรามีรูปร่างที่ดีได้ แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ผิด เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถาวรแล้ว ยังทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย ซึ่งแน่นอนว่าการอดอาหารอาจจะนำไปสู่ภาวะ “ผอมแต่มีพุง” ได้

ผอมแต่มีพุงหรือที่เรียกกันว่า Skinny Fat เป็นคำที่หมายถึงการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง แต่มีปริมาณกล้ามเนื้อต่ำ ซึ่งก็เป็นความเข้าใจผิดที่ว่ารูปร่างเล็ก หรือรูปร่างผอมเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูงขึ้นและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ หากคุณอยากรู้ว่าต้องแก้ไขปัญหาอย่างไร ? เรามีคำตอบมาให้กันค่ะ

ผอมแต่มีพุง มีลักษณะอย่างไร ?

ผอมแต่มีพุง (Skinny Fat) ไม่มีคำจำกัดความตามมาตรฐาน และไม่ใช่ศัพท์ทางการแพทย์ ผู้คนต่างใช้คำนี้ในรูปแบบต่าง ๆ และมักใช้เพื่ออ้างถึงคนที่มีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่น้อยลง แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ค่อนข้างสูง ถึงแม้ว่าจะมีค่าดัชนีมวลกายแบบปกติ แต่ปัญหาผอมแต่มีพุงก็สามารถเกิดขึ้นได้ คำนี้มักใช้ในเชิงลบ เพื่ออธิบาย หรือกล่าวถึงคนที่ไม่ฟิตร่างกาย คนที่มีภาวะ “ผอมแต่มีพุง” อาจมีไขมันในช่องท้องจำนวนมาก และอาจจะไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก

ปัจจัยใดทำให้เกิดภาวะผอมแต่มีพุง?

แน่นอนว่าร่างกายของแต่ละคนนั้นจะแตกต่างกัน บางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรม จึงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าและมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนอื่น ส่วนปัจจัยอื่น ๆ เช่น พฤติกรรมการออกกำลังกาย โภชนาการ อายุ และระดับฮอร์โมนก็สามารถส่งผลต่อรูปร่าง และขนาดร่างกายได้เช่นกันค่ะ และนี่ก็คือปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะ ผอมแต่มีพุง ดังนี้

การออกกำลังกาย และนิสัยการกิน เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ (1) การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณและช่วยหลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น อีกทั้งคุณต้องรู้ไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจส่งผลเสียต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณได้ ซึ่งมีการพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปกับโรคอ้วน (2)
เพศ ใคร ๆ ก็สามารถมีภาวะ ผอมแต่มีพุง ได้ เนื่องจากคำ ๆ นี้เป็นคำแบบอัตนัย จึงเป็นเรื่องยากที่จะวัดว่า ปัญหาผอมแต่มีพุงนี้พบได้บ่อยในบางเพศหรือไม่
อายุ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ และมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทำให้รักษากล้ามเนื้อได้ยากขึ้น การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุเรียกว่า Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) ซึ่งมักมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
ฮอร์โมนไม่สมดุล ความไม่สมดุลของฮอร์โมน อาจทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และทำให้การเปลี่ยนแปลงในการจัดเก็บไขมันในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง อีกทั้งหลังหมดประจำเดือน อาจทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น และปริมาณไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น (3)

ใครเสี่ยงที่จะมีภาวะผอมแต่มีพุงบ้าง?

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายบ่อย ๆ หรือควบคุมอาหารไม่สมดุลอาจมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน (4), โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ หลอดเลือด อีกทั้งยังทำให้เสี่ยงต่อการเป็น โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) ด้วยปัจจัยเสี่ยงหลัก 5 ประการที่ทำให้เกิดภาวะนี้คือ

ความดันโลหิตสูง
ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ไขมันส่วนเกินรอบเอว
ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่ำ

คนที่อ้วนลงพุง หรือผอมแต่ลงพุงอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ อีกทั้งการวิจัยยังพบว่าการมีมวลไขมันสูงและการรวมกันของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงต่ำอาจเกี่ยวข้องกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจด้วย (4),(5)

อาหารที่คุณทานทำให้เกิดภาวะผอมแต่ลงพุงได้หรือไม่?

เมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น และร่างกายของคุณจะผลิตอินซูลิน เพื่อส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ไขมัน และกล้ามเนื้อเพื่อจัดเก็บ ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างเรื้อรังสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนองต่ออินซูลิน ความต้านทานต่ออินซูลินเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะรอบเอว (6) ร่างกายของคุณต้องการโปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอในอาหารของคุณ อาจทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อบกพร่องได้ ต่อไปนี้คือ มาตรการด้านอาหารบางอย่างที่สามารถปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณได้

ลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดและทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผักแทน
ทานโปรตีนให้มากขึ้น เช่น ไข่ขาว หรือ อกไก่ เป็นต้น
ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม แอลกอฮอล์และน้ำผลไม้
ลดการบริโภคน้ำตาล
ลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ขนมอบ ซีเรียล อาหารเช้ารสหวาน และลูกกวาดแท่ง
กินอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกาย ดูเพิ่มเติม อาหารที่ควรทานหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการแก้ปัญหาผอมแต่มีพุง

นิสัย และการใช้ชีวิตของคุณมีบทบาทสำคัญในการกำหนดองค์ประกอบร่างกาย และสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนิสัย การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับไม่ดี และความเครียดมากเกินไป ยังส่งผลให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำซึ่งอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณได้