สารพัดประโยชน์ของ มะเขือเทศ ที่คุณควรรู้ !

เมื่อเราทานอาหารไม่ว่าจะเป็นอาหารสุขภาพอย่าง สลัด ผัดผัก หรือมังสวิรัติ หรือจะเป็นพวกอาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารจานเดียวทั่วไป เราก็มักจะพบเห็น “มะเขือเทศ” ผลสีแดง ๆ อยู่ในอาหารเหล่านั้นเสมอ ซึ่งอาหารบางเมนู อาจมีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบหลัก หรือในบางครั้งบางคนก็เลือกที่จะใช้มะเขือเทศเพื่อตกแต่งจาน แต่คุณรู้ไหมคะว่า แท้จริงแล้ว มะเขือเทศนั้นมีประโยชน์มากเลยทีเดียว

มะเขือเทศ เป็นผลไม้จากตระกูล Nightshade ที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ แม้ว่าในทางพฤกษศาสตร์จะเป็นผลไม้ แต่โดยทั่วไปแล้ว จะรับประทานและมีการปรุงเป็นผัก บ้างก็ทานสด ๆ และบ้างก็นำไปประกอบอาหารเช่นเดียวกับผักคะน้า หรือผักอื่น ๆ มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระ และไลโคปีนสูง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งได้ดีมาก มะเขือเทศเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย หลายคนเชื่อกันว่ามะเขือเทศจะช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว ช่วยในการลดน้ำหนัก และเพิ่มสุขภาพหัวใจ วันนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่าเรื่องที่กล่าวมานั้น เป็นความจริงหรือไม่ หากพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

ข้อมูลทางโภชนาการของมะเขือเทศ
หากให้พูดถึงมะเขือเทศ 100 % ปริมาณของน้ำของมะเขือเทศจะอยู่ที่ประมาณ 95% ส่วนอีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ค่ะ และนี่คือสารอาหารในมะเขือเทศดิบขนาดเล็ก (100 กรัม) (1)

แคลอรี่: 18
น้ำ: 95%
โปรตีน: 0.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
น้ำตาล: 2.6 กรัม
ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
ไขมัน: 0.2 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุของมะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

วิตามินซี วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งผลสามารถให้วิตามินซีประมาณ 28% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDI)
โพแทสเซียม โพแทสเซียมคือแร่ธาตุที่จำเป็น มีประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ (2)
วิตามินเค 1 หรือที่เรียกว่า Phylloquinone มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (3),(4)
โฟเลต (วิตามิน B9) มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และการทำงานของเซลล์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ (5)

สารประกอบอื่น ๆ ในมะเขือเทศ

วิตามินและสารประกอบในมะเขือเทศอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างสายพันธุ์และระยะเวลาในการสุ่มตัวอย่าง แต่ข้อมูลที่เราได้มาคือสารประกอบหลักของมะเขือเทศค่ะ (6),(7)

ไลโคปีน คือสารในอาหารสีแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการศึกษามากมายว่ามีผลดีต่อสุขภาพ (8)
เบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักจะมีอยู่ในอาหารที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม เบต้าแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกายของเรา
นรินเกนิน เป็นสารที่พบในผิวมะเขือเทศ สารฟลาโวนอยด์นี้ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ดี (9)
กรดคลอโรเจนิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ กรดคลอโรจีนิกอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงได้ (10),(11)

ขอบอกเลยว่าคลอโรฟิลล์ แคโรทีนอยด์ และไลโคปีน มีส่วนรับผิดชอบต่อการเกิดสีของมะเขือเทศ เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกคลอโรฟิลล์ (สีเขียว) จะถูกย่อยสลาย ส่วนแคโรทีนอยด์และไลโคปีน (สีแดง) จะถูกสังเคราะห์ออกมา (12) ต่อไปเราจะไปเจาะลึกถึงสารสำคัญในมะเขือเทศอย่างไลโคปีนกันค่ะ

ไลโคปีน

ไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ในรูปแบบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศสุก (13) โดยทั่วไปยิ่งมะเขือเทศสีแดงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้นเท่านั้น (14) ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนมากที่สุด โดยให้ไลโคปีนในอาหารมากกว่า 80% (15),(16) ขอบอกเลยว่าปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักจะสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก (17) ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศมีไลโคปีน 10 – 14 มก. ต่อซอส 100 กรัม ในขณะที่มะเขือเทศสดขนาดเล็กหนึ่งลูก 100 กรัม มีไลโคปีนเพียง 1 – 8 มก.

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณไลโคปีนของคุณ อาจง่ายกว่าโดยการกินมะเขือเทศที่ยังไม่แปรรูป ซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสมะเขือเทศมาก โดยอาหารที่คุณทานอาจมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมไลโคปีน การบริโภคไลโคปีนกับอาหารที่มีไขมันดีสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึงสี่เท่า (18) แต่อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุก ๆ คนจะดูดซับไลโคปีนในอัตราเดียวกัน (19) แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศแปรรูปจะมีไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังอยากแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งลูกทุกครั้งที่ทำได้

ประโยชน์ของมะเขือเทศที่คุณควรรู้ !

การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเชื่อมโยงกับสุขภาพผิวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

1. สุขภาพหัวใจ โรคหัวใจรวมถึงอาการหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก การศึกษาในชายวัยกลางคนได้เชื่อมโยงระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำ ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (20),(21) หลักฐานจากการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการเสริมไลโคปีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีได้ (22) และมีการศึกษาทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศบ่งชี้ถึงประโยชน์ต่อการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน (23),(24) นอกจากนี้มะเขือเทศยังช่วยป้องกันชั้นของหลอดเลือดและอาจลดความเสี่ยงของการแข็งตัวของเลือดด้วย (25),(26)

2. ป้องกันมะเร็ง มะเร็งคือการเติบโตของเซลล์ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งแพร่กระจายเกินขอบเขตปกติ เซลล์มะเร็งสามารถบุกรุกส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ การศึกษาเชิงสังเกตได้ระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศกับผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ พบว่าช่วยให้มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหารน้อยลง (27),(28) และการศึกษาในสตรีแสดงให้เห็นว่าแคโรทีนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งพบในมะเขือเทศอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ (29),(30)

3. สุขภาพผิว มะเขือเทศจะถือว่าเป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพผิว อาหารจากมะเขือเทศจะอุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันการถูกแดดเผาได้ (31),(32) จากการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่กินมะเขือเทศบด 40 กรัม โดยให้ไลโคปีน 16 มก. ร่วมกับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะมีอาการผิวไหม้จากแดดน้อยลงถึง 40% (33)

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

โดยทั่วไปแล้วอาการแพ้มะเขือเทศนั้นหาได้ยากมาก (34),(35) แต่ก็สามารถก่อให้เกิดโรคภูมิแพ้ได้เช่นกัน แม้ว่าการแพ้มะเขือเทศจะเกิดได้ยาก แต่ผู้ที่แพ้ละอองหรือเกสรดอกไม้มักจะมีอาการแพ้มะเขือเทศมากกว่า ภาวะนี้เรียกว่า โรคแพ้อาหารจากละอองเกสร หรือกลุ่มอาการภูมิแพ้อาหาร (36)หากคุณมีอาการเหล่านี้จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะโจมตีโปรตีนจากผลไม้และผัก ซึ่งอาจนำไปสู่ปฏิกิริยาภูมิแพ้ เช่น อาการคันในปาก คอแห้ง หรือบวมที่ปากหรือลำคอ (37)