เริ่มทานมังสวิรัติ กินอาหารประเภทใดได้บ้าง

ทำความรู้จักกับประเภทของอาหารมังสวิรัติ

“อาหารมังสวิรัติ” ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หลายคนนิยมมาก เพราะเชื่อกันว่าการทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้สุขภาพดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตได้เป็นจำนวนมากด้วย ตามที่เราได้บอกไว้ว่า การทานอาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ผู้คนมักเลือกวิธีการทานนี้โดยเน้นที่การกินอาหารจากพืชมากกว่าอาหารจากสัตว์ มีหลายเหตุผลที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ และแนวทางการรับประทานอาหารอาหารมังสวิรัติก็มีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารมังสวิรัติ 6 แบบ ซึ่งรวมไปถึงอาหารที่ควรทานและหลีกเลี่ยงในแต่ละประเภท นอกจากนี้ยังสำรวจสาเหตุบางประการที่ทำให้ผู้คนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยค่ะ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

ทำไมต้องทานอาหารมังสวิรัติ ?

หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมบางคนถึงเลือกทานอาหารมังสวิรัติ ปกติแล้วสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพส่วนบุคคล สาธารณสุข สิ่งแวดล้อมและสัตว์ที่เลี้ยงเพื่อเป็นอาหาร จากการศึกษาพบว่า ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในโรงงานให้อาหารสัตว์ขนาดใหญ่ (CAFOs) มักจะมีสารที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ยาปฏิชีวนะ ซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้ยาปฏิชีวนะในอาหารสัตว์ อาจนำไปสู่การพัฒนาของแบคทีเรียที่ดื้อต่อยาปฏิชีวนะในมนุษย์ (1) และการวิจัยก็ยังแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนบุคคลของอาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ อาหารเหล่านี้สามารถสนับสนุนการลดน้ำหนัก และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง (2),(3),(4),(5)

ในแง่สิ่งแวดล้อม หลาย ๆ คนเลือกที่จะไม่สนับสนุนการเกษตรเชิงอุตสาหกรรม เนื่องจากผลกระทบด้านลบ ต่อดิน น้ำ และอากาศ (1),(6),(7) ตัวอย่างเช่น ปุ๋ยคอกและสารเคมีสามารถลงไปปนเปื้อนน้ำชั้นใต้ดินได้ สิ่งเหล่านี้อาจเดินทางไปสู่มหาสมุทรที่กว้างใหญ่ และนำไปสู่การทำให้สิ่งแวดล้อมต่าง ๆ ล้มตายเป็นจำนวนมาก พื้นที่ในมหาสมุทรที่ชีวิตส่วนใหญ่หายไปเนื่องจากขาดออกซิเจน (8) นอกจากนี้ CAFO และสัตว์ต่าง ๆ ยังคงสร้างก๊าซเรือนกระจก รวมทั้งมีเทน ไนตรัสออกไซด์และคาร์บอนไดออกไซด์ด้วย สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศโลก (9),(10) บางคนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสนับสนุนสวัสดิภาพสัตว์ และสอดคล้องกับจริยธรรมส่วนบุคคล

ผู้คนยังมีข้อกังวลด้านจริยธรรมกับอุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์นม เช่น การนำนมจากโคจากแม่โคที่เพิ่งคลอดลูกออกมาและพวกเขาจะแยกแม่โคออกจากลูกโคหลังคลอดได้ไม่นาน (11) ทำให้บางคนมองว่าอาหารมังสวิรัตินั้นคุ้มค่ากว่าสำหรับครอบครัวของพวกมันเองก็อาจเพียงแค่ชอบรสชาติของอาหารจากพืชมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์บางชนิด ความหลากหลายของอาหารมังสวิรัติช่วยให้คุณเลือกวิธีการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับจริยธรรมและเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ต่อไปเราไปทำความรู้จักกับประเภทของอาหารมังสวิรัติกันค่ะ

1. อาหารมังสวิรัติแบบ Lacto-ovo

บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบ Lacto-ovo เป็นอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิมมากที่สุด การรับประทานอาหารมังสวิรัติในรูปแบบนี้ คุณจะไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลา แต่ยังคงทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมได้ คำว่า Lacto-ovo สามารถแยกออกมาได้เป็นความหมายดังนี้ “Lacto (แลคโต)” หมายถึง นมวัวหรือผลิตภัณฑ์นมและมาจากคำภาษาละตินคือคำว่า Lac ซึ่งหมายถึงนมซึ่งมีเพียงสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น วัว และมนุษย์เท่านั้น ที่สามารถผลิตน้ำนมได้ ส่วนคำว่า “ovo” หมายถึงไข่และมาจากคำภาษาละตินคือคำว่า Ovum ซึ่งหมายถึงไข่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบ Lacto-ovo หมายถึงการรับประทาน ไข่ นม ชีส เนย โยเกิร์ต ซาวครีม ไอศกรีมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ในอาหารของคุณ โดยไม่รวมเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ทั้งหมด เช่น เนื้อวัว ปลา ไก่ และเนื้อหมู บางคนมีเหตุผลทางศาสนา หรือวัฒนธรรมในการเลือกทานมังสวิรัติในรูปแบบนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่นับถือศาสนาฮินดู และศาสนาพุทธอาจปฏิบัติตามการทานอาหารแต่ละประเภท (12),(13)

2. อาหารมังสวิรัติแบบ Lacto

อาหารมังสวิรัติแบบ Lacto เป็นอาหารจากพืชที่มีผลิตภัณฑ์นมเพราะมีคำนำหน้าว่า “Lacto” ให้เห็น การทานอาหารมังสวิรัติในรูปแบบนี้รวมถึงการทานผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว และอาหารที่ทำจากนม ซึ่งอาจรวมถึงชีส เนย ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต และไอศกรีม แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ทั้งหมด เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ และปลา นอกจากนี้ยังไม่รวมไข่ด้วย เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารแบบ Lacto-ovo บางคนอาจมีเหตุผลทางศาสนา หรือวัฒนธรรมในการทานอาหารนี้ และการทานอาหารรูปแบบนี้เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่นับถือศาสนาเชน ฮินดู และพุทธ (12),(13)

3. อาหารมังสวิรัติแบบ Ovo

อาหารมังสวิรัติแบบ Ovo เป็นอาหารมังสวิรัติที่ไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์นมแต่ทานไข่ ไข่เป็นอาหารมื้อหลักของมังสวิรัติแบบนี้ นอกเหนือจากเนื้อสัตว์และปลาแล้ว อาหารมังสวิรัติแบบนี้ยังหลีกเลี่ยงการทานผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว ชีส เนย ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ตและไอศกรีมด้วย อย่างไรก็ตามคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบนี้จะทานอาหารประเภทไข่ เช่น ไข่คน ไข่ลวกและไข่เจียว นอกจากนี้ยังทานอาหารที่ใช้ไข่ในการอบ เช่น ในมัฟฟิน เค้กและขนมปังได้

4. อาหารแบบยืดหยุ่น (Flexitarian)

อาหารแบบยืดหยุ่น (Flexitarian) ถูกออกแบบมาให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นกว่าอาหารเจหรือมังสวิรัติ คำว่า “Flexi” คือการเน้นประโยชน์ของอาหารจากพืชในขณะที่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย วิธีการกินแบบนี้ต้องใช้วิธีการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่น ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น ได้แก่ การกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ ต้องได้รับโปรตีนจากพืชมากที่สุดแทนที่จะเป็นสัตว์ การจำกัดน้ำตาล และอาหารแปรรูปหากเป็นไปได้ และผสมเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นบางครั้ง ในทางเทคนิคแล้วการทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะไม่ถือว่าเป็นมังสวิรัติ เพราะบางครั้งพวกเขายังคงกินเนื้อสัตว์ด้วย (14) แต่การออกแบบอาหารให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนขึ้นอยู่กับสไตล์การทานด้วย

5. อาหารแบบเพสคาทาเรียน (Pescatarian)

อาหารแบบเพสคาทาเรียน (Pescatarian) เป็นอาหารจากพืชที่มีปลา คำนำหน้าว่า “Pesca” มาจากคำภาษาอิตาลีซึ่งหมายถึงปลา แม้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเพสคาทาเรียนจะกินอาหารที่ทำจากปลา เช่น ปลาทูน่า ฮาลิบัต แซลมอนหรือซูชิและมักจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือหมู อาหารประเภทเพสคาทาเรียนรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม และไข่มีแนวโน้มแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาหารแบบเพสคาทาเรียนมีประโยชน์มากเพราะเราจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพจากปลาและอาหารทะเล (15)

6. อาหารมังสวิรัติแบบต้นตำรับ

อาหารมังสวิรัติแบบต้นตำรับเป็นการทานอาหารที่หลีกเลี่ยงการทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์รวมทั้งเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นมและไข่ บางคนที่ทานอาหารวีแกนก็เลือกที่จะไม่ทานน้ำผึ้งเพราะมันผลิตโดยผึ้ง จริยธรรมเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมคนบางคนจึงเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติมีพื้นฐานมาจากอาหารจากพืชเท่านั้น ซึ่งรวมถึง ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดเจีย เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วและถั่วเลนทิล ซึ่งหลาย ๆ อย่างเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เก็บไว้ได้นาน อาหารมังสวิรัติอาจใช้ทางเลือกจากพืชแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์แบบดั้งเดิม เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากพืช ไข่จากพืชทดแทนและเนื้อสัตว์ทดแทนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน และขนุน คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์อุปโภคบริโภค เช่น เครื่องสำอาง เสื้อผ้า และรองเท้า ซึ่งใช้ส่วนผสมที่มาจากสัตว์หรือได้รับการทดสอบกับสัตว์แล้ว อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารบางอย่างต่ำ ด้วยเหตุผลนี้ผู้ให้บริการด้านสุขภาพมักแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติทานวิตามิน และแร่ธาตุเสริม เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ไขมันโอเมก้า-3 สังกะสี และอื่น ๆ

เราควรเลือกทานอาหารมังสวิรัติอย่างไร ?

เมื่อเลือกรูปแบบอาหารมังสวิรัติที่เหมาะกับคุณ ควรพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความยั่งยืน ต้นทุน และคุณภาพทางโภชนาการ นอกจากนี้การพิจารณาว่ารูปแบบใดที่สอดคล้องกับค่านิยมและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณมากที่สุดเป็นปัจจัยสำคัญในการพิจารณาว่ารูปแบบดังกล่าวจะยั่งยืนสำหรับคุณเพียงใด หากวิธีการรับประทานอาหารไม่เหมาะสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณและไม่สอดคล้องกับสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ คุณก็จะรักษาความสม่ำเสมอไว้ได้ยากกว่ามาก สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติทุกประเภทคือคุณสามารถทดลองกับอาหารหลากหลายรูปแบบและปรับเปลี่ยนตามนั้นจนกว่าคุณจะพบว่ารูปแบบอาหารใดเหมาะกับคุณ

อ้างอิง

(1) Antibiotic Application and Resistance in Swine Production in China: Current Situation and Future Perspectives

(2) Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review

(3) Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

(4) Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study

(5) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies

(6) Watershed Sediment Losses to Lakes Accelerating Despite Agricultural Soil Conservation Efforts

(7) Environmental health effects of concentrated animal feeding operations: implications for nurses

(8) Declining oxygen in the global ocean and coastal waters

(9) Understanding Concentrated environmental health Animal Feeding Operations and Their Impact on Communities

(10) Climate Change and Professional Responsibility: A Declaration of Helsinki for Engineers

(11) Views on contentious practices in dairy farming: the case of early cow-calf separation