7 อาหารและเครื่องดื่มที่คุณควรลอง เมื่อมีความรู้สึกว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ !

อาหารและเครื่องดื่ม เป็นสิ่งที่เราต้องทานเป็นประจำ ตั้งแต่มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น เพราะชีวิตของเราดำรงอยู่ได้ด้วยอาหารและน้ำค่ะ ดังนั้นในทุกช่วงระหว่างวัน เราอาจจะเกิดความกระหาย หรือความอยากอาหารได้ ความกระหายเป็นสัญญาณที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่บางครั้งคุณก็ไม่ได้อยากทานอาหารเสมอไป คุณแค่อยากดื่มน้ำ ซึ่งอาการนั้นอาจเรียกว่า “การขาดน้ำ” ค่ะ

ภาวะขาดน้ำ เป็นผลมาจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าที่คุณได้รับ ปัจจัยหลายสิ่งหลายอย่างอาจทำให้คุณขาดน้ำ ซึ่งรวมถึงความร้อน ยา การย่อยอาหาร การออกแรง หรือการออกกำลังกายมากเกินไป ในการขาดน้ำคุณอาจรู้สึกหน้ามืด วิงเวียน กระหายน้ำ เหนื่อยล้า ปากแห้ง หรือไม่มีสมาธิจดจ่อ (1) หลายคนอาจจะไม่ชอบดื่มน้ำ แต่โชคดีของคุณค่ะ เพราะอันที่จริงแล้ว อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดสามารถช่วยรักษาอาการขาดน้ำได้ค่ะ เราไปดูกันว่าอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรบ้างที่สามารถช่วยคุณได้

1. น้ำมะพร้าว

เมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณจะต้องการมากกว่าของเหลว เพื่อฟื้นฟูสมดุลในร่างกาย ดังนั้นคุณต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในของเหลวจากร่างกาย เช่น เหงื่อ และปัสสาวะ (2) อิเล็กโทรไลต์เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม และทำให้หัวใจของคุณเต้นเป็นจังหวะปกติ น้ำมะพร้าวเหมาะที่จะดื่มเมื่อคุณขาดน้ำ เพราะมันให้น้ำที่จำเป็นมากและให้อิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสม สิ่งนี้สำคัญมากถ้าหากคุณขาดน้ำและไม่สามารถควบคุมสิ่งอื่น ๆ ได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการเป็นตะคริวที่บริเวณกล้ามเนื้ออีกด้วย ตัวอย่างเช่น น้ำมะพร้าวไม่หวาน 1 ถ้วย (237 มล.) ประกอบด้วยอิเล็กโทรไลต์ดังนี้ (3)

โซเดียม
แคลเซียม
แมกนีเซียม
โพแทสเซียม

ผลการศึกษาชิ้นเล็กชิ้นหนึ่งพบว่า น้ำมะพร้าวสามารถช่วยเติมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกับเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมทดลองรายงานว่า พวกเขารู้สึกท้องอืดและปวดท้องมากขึ้นหลังจากดื่มน้ำมะพร้าว (4) หากคุณมีอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนให้จิบน้ำมะพร้าวช้า ๆ การกลืนลงไปแบบรวดเร็วอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ ก่อนดื่มน้ำมะพร้าวให้ตรวจสอบส่วนผสมเพิ่มเติม เพราะบางครั้งน้ำมะพร้าวอาจจะมีน้ำตาล หรือรสชาติที่เพิ่มเข้ามา (5)

2. น้ำซุปและซุป

เช่นเดียวกับน้ำมะพร้าว น้ำซุปและซุปจะให้ปริมาณน้ำและอิเล็กโทรไลต์สูง (1),(6) ยิ่งไปกว่านั้นน้ำซุปกระดูกและซุปอื่น ๆ ที่มีโปรตีนจากสัตว์ยังให้คอลลาเจนอีกด้วย นี่เป็นโปรตีนจากสัตว์ที่สำคัญสำหรับช่วยให้มีข้อต่อที่แข็งแรง ซึ่งอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณขาดน้ำเนื่องจากการเสียพลังงานมากเกินไป (7),(8),(9) อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถสร้างคอลลาเจนจากแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ได้เช่นกัน

หากคุณกำลังทำน้ำซุปกระดูกที่บ้าน จำไว้ว่าการปรุงด้วยหม้ออัดแรงดันหรือเคี่ยวซุปปกตินานกว่า 8 ชั่วโมง จะสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียม และแมกนีเซียมได้ แร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญต่อกระดูกและกล้ามเนื้อตามลำดับ อีกทั้งการเพิ่มผักต่าง ๆ ยังช่วยเพิ่มสารอาหารที่ดีอีกด้วย (8) ตัวอย่างเช่น น้ำซุปกระดูกวัว 1 ถ้วย (237 มล.) ประกอบด้วยอิเล็กโทรไลต์ดังนี้ (7)

ฟอสฟอรัส: 6% ของ DV
โพแทสเซียม: 9% ของ DV
โซเดียม: 21% ของ DV

แม้ว่าโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญในการเติมน้ำเมื่อคุณขาดน้ำ แต่การบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้คุณมีปัญหาด้านหัวใจและความดันโลหิตสูง ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียมของคุณไว้ที่ 1,500–2,300 มก./วัน (10),(11)

3. แตงโมและแตงชนิดอื่น ๆ

ผักและผลไม้ที่อยู่ในตระกูลแตงมีปริมาณน้ำสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีในการฟื้นฟูน้ำให้กับร่างกาย (12) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลไม้อย่างแตงโม เมลอน และแคนตาลูป ผลไม้เหล่านี้ล้วนมีปริมาณน้ำที่สูงมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณขาดน้ำ ตัวอย่างเช่น แตงโมดิบหั่นเต๋า 1 ถ้วย (152 กรัม) มีน้ำเกือบ 92% (139 มล.) และแคนตาลูปก็เช่นกัน เพราะมีปริมาณน้ำประมาณ 90% (13),(14),(15) การเก็บแตงไว้ในตู้เย็นอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงได้หากภาวะขาดน้ำเกิดจากความร้อน

4. กัซปาโช

กัซปาโชเป็นซุปมะเขือเทศดิบและผักที่เป็นที่นิยมในสเปนและโปรตุเกส ส่วนผสมหลักของกัซปาโชคือ มะเขือเทศ ซึ่งมะเขือเทศเป็นอาหารที่ให้ความชุ่มชื่นสูง มะเขือเทศ 1 ถ้วย (180 กรัม) นอกจากจะมีปริมาณน้ำ 94% แล้ว ยังมีโพแทสเซียม 9% และมีแคลอรี่เพียง 33 แคลอรี่เท่านั้น (16) การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ (17),(18) ในการทำกัซปาโชคุณสามารถผสมมะเขือเทศดิบควบคู่ไปกับแตงกวา พริกหยวก น้ำมันมะกอก กระเทียม หัวหอม เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย การทานอาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณสดชื่นและให้ความชุ่มชื่นแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี

5. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นวิธีที่ที่จะทำให้คุณได้รับของเหลวมากขึ้นเมื่อคุณขาดน้ำโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะใช้เบสที่เป็นของเหลว เช่น นม น้ำผลไม้ หรือชาไม่หวาน รวมทั้งผลไม้และผักจำนวนหนึ่ง และบางครั้งหลาย ๆ คนทานโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน คุณยังสามารถใช้นมจากพืชหรือผงโปรตีนแทนผลิตภัณฑ์จากนมได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือเครื่องดื่มที่หอมหวานและสดชื่นเพื่อช่วยในการเติมของเหลวที่สูญเสียไป

6. นม

นมหนึ่งแก้วให้ของเหลว โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบางส่วน นมเป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมน้ำเพราะมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์มากมาย ต่อไปนี้คือสารอาหารหลักบางส่วนที่คุณจะได้รับในนม 2% 8 ออนซ์ (245 มล.) (19)

น้ำ : 218 มล. (89% โดยปริมาตร)
โปรตีนนม: 8 กรัม
แคลเซียม: 24% ของ DV
โพแทสเซียม: 8% ของ DV
แมกนีเซียม: 7% ของ DV

นอกจากนี้ยังมีโซเดียมอยู่เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณยึดติดกับของเหลวมากขึ้น (19),(20) การทดลองหในผู้ชาย 72 คน พบว่า ทั้งนมทั่วไปและนมพร่องมันเนยให้ความชุ่มชื่นมากกว่าน้ำนานถึง 3-4 ชั่วโมงหลังการบริโภค เนื่องจากสารอาหารเพิ่มเติมในนม เช่น แลคโตส โซเดียม และโพแทสเซียม ช่วยให้ร่างกายของคุณชะลอการดูดซึมของเหลวและขับออกทางปัสสาวะได้เร็ว (20) ขอบอกเลยว่า นมเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณรู้สึกอยากอาหารหรือคลื่นไส้ แนะนำให้ดื่มนมแบบเย็น ถ้าหากคุณรู้สึกร้อนเกินไป หรือใช้เพื่อเติมแคลอรี่และของเหลวหลังการออกกำลังกายก็ได้ค่ะ

7. ซาซิกิ

ซาซิกิเป็นน้ำจิ้มกรีกที่ทำด้วยโยเกิร์ตและแตงกวา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะมีน้ำไว้อยู่ภายในในปริมาณมาก โยเกิร์ตเพียงอย่างเดียวมีปริมาณน้ำสูง 85% และมีประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับนม นอกจากนี้ยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ แตงกวาก็ให้ความชุ่มชื่นเช่นกันเพราะแตงกวาประกอบด้วยน้ำ 85% (21),(22) หากคุณกำลังทำซาซิกิที่บ้านก็ทำได้ง่ายมาก แนะนำให้ใส่แตงกวาเยอะ ๆ แล้วเสิร์ฟพร้อมกับอาหารจำพวกผลไม้ เช่น แครอท และมะเขือเทศเชอรี่

** DV หรือ Daily Value (ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

อ้างอิง

(1) Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles

(2) Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect

(3) Beverages, Coconut water, ready-to-drink, unsweetened

(4) Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men

(5) Evaluating the Patient With Diarrhea: A Case-Based Approach

(6) Optimal composition of fluid-replacement beverages

(7) Beef broth, without tomato, home recipe

(8) Essential and toxic metals in animal bone broths

(9) Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth

(10) Health effects of sodium and potassium in humans